Este es el ejercicio para levantar glúteos caídos y lucir un cuerpo de 20 a los 40

Los glúteos caídos son una preocupación común, tanto por estética como por salud. Fortalecer esta zona no solo mejora la apariencia, sino que también contribuye a una mejor postura, equilibrio y rendimiento en diversas actividades físicas.

¿Por qué se caen los glúteos?

Es importante entender por qué los glúteos pueden perder firmeza. Algunos factores comunes incluyen:

• Sedentarismo: La falta de actividad física hace que los músculos se debiliten y pierdan tono.

• Pérdida de peso rápida: Al bajar de peso rápidamente, es común perder masa muscular, incluyendo la de los glúteos.

• Edad: Con el paso de los años, la producción de colágeno disminuye, lo que afecta la elasticidad de la piel y los músculos.

• Postura incorrecta: Una mala postura puede debilitar los músculos de los glúteos y hacer que se aplanen.

Ejercicios clave para levantar los glúteos

• Sentadillas: Un clásico que no puede faltar. Trabaja los glúteos, cuádriceps y femorales. Puede realizarlas con su propio peso o añadiendo pesas para aumentar la intensidad.

• Zancadas: Perfecto para tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio. Varía la zancada (adelantada, lateral) para trabajar diferentes zonas.

• Peso muerto rumano: Este ejercicio se enfoca en la parte posterior de los muslos y glúteos. Recuerde mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

• Puente: Ideal para fortalecer los glúteos y la parte inferior de la espalda. Puede elevar las piernas para aumentar la dificultad.

• Elevaciones de cadera: Este ejercicio se puede realizar con o sin peso, y es excelente para aislar los glúteos.

• Patadas de burro: Perfecto para trabajar la parte superior de los glúteos. Puede realizarlas apoyándose en las manos y rodillas, o en un banco.

Consejos adicionales

• Constancia: La clave para ver resultados es la constancia. Realice esta rutina al menos 3 veces por semana.

• Técnica correcta: Asegúrese de realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.

• Calentamiento: Siempre realice un calentamiento previo para preparar los músculos y evitar lesiones.

• Alimentación saludable: Una dieta equilibrada le proporcionará los nutrientes necesarios para construir músculo.

• Descanso: Permita que los músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento.

Rutina de ejemplo

• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos.

• Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.

• Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones.

• Puente: 3 series de 15 repeticiones.

• Elevaciones de cadera: 3 series de 20 repeticiones.

• Patadas de burro: 3 series de 15 repeticiones por pierna.

• Enfriamiento: Estiramientos estáticos.

Importante: Consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.