Para mayores de 60 años: estos son los tres ejercicios para fortalecer los abdominales

Con el paso de los años, mantener una buena salud física se vuelve cada vez más importante, especialmente para las personas mayores de 60 años.

Uno de los aspectos esenciales para una buena calidad de vida es mantener fuertes los músculos abdominales, ya que estos desempeñan un papel crucial en la estabilidad del cuerpo, la prevención de dolores de espalda y la mejora de la postura. Aquí presentamos tres ejercicios específicos que pueden ayudar a fortalecer los abdominales de manera segura y efectiva para los mayores de 60 años.

Ejercicio de pelvic tilt (Inclinación pélvica)

El ejercicio de pelvic tilt es uno de los más recomendados para fortalecer los músculos abdominales de las personas mayores, ya que es de bajo impacto y fácil de realizar. Este ayuda a mejorar la estabilidad del core y puede ser especialmente beneficioso para aliviar el dolor de espalda.

Cómo realizar el Pelvic Tilt:

1. Acuéstese de espaldas sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

1. Relaje los brazos a los lados del cuerpo.

1. Inhale profundamente y, al exhalar, contraiga los músculos abdominales, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.

1. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos.

1. Relaje los músculos y regrese a la posición inicial.

Repita este movimiento de 10 a 15 veces. Es importante realizar este ejercicio de manera controlada, asegurándose de no forzar la espalda baja. A medida que los músculos abdominales se fortalecen, se puede aumentar gradualmente la duración de la contracción.

2. Elevaciones de piernas estiradas

Las elevaciones de piernas estiradas son una excelente manera de trabajar los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio no solo fortalece el core, sino que también mejora la flexibilidad y la movilidad de las piernas.

Cómo realizar las Elevaciones de Piernas Estiradas:

1. Acuéstese de espaldas sobre una esterilla con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.

1. Inhale y levante lentamente una pierna a la vez, manteniéndola recta, hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.

1. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la pierna lentamente mientras exhala.

1. Repita con la otra pierna.

Haga 10 repeticiones con cada pierna. A medida que se sienta más fuerte, puede intentar levantar ambas piernas al mismo tiempo, pero es crucial hacerlo con cuidado para evitar cualquier tensión en la espalda baja. Este ejercicio debe ser realizado lentamente para maximizar su efectividad y seguridad.

3. Plank modificado (Plancha modificada)

El plank modificado es una variación del clásico ejercicio de plancha que puede ser más accesible y seguro para los adultos mayores. Este ejercicio es excelente para fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda, así como para mejorar la estabilidad y el equilibrio general.

Cómo realizar el Plank Modificado:

1. Colóquese en posición de cuatro patas sobre una esterilla, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

1. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta.

1. Extienda una pierna hacia atrás, manteniéndola recta y alineada con el cuerpo.

1. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.

1. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Realice 5 a 10 repeticiones con cada pierna. Para aumentar la dificultad, puede intentar levantar el brazo opuesto a la pierna extendida al mismo tiempo, lo cual también ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Consejos generales para la realización de ejercicios abdominales

1. Calentamiento y enfriamiento: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. De igual manera, realizar ejercicios de enfriamiento al finalizar la sesión ayudará a relajar los músculos y mejorar la recuperación.

1. Respiración: Mantener una respiración adecuada durante los ejercicios es fundamental. Inhale al prepararse para el movimiento y exhale durante la parte más desafiante del ejercicio. Esto no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también reduce la tensión en el cuerpo.

1. Hidratación y Nutrición: Mantenerse hidratado y seguir una dieta equilibrada es crucial para el bienestar general y la efectividad de cualquier rutina de ejercicios. Una buena nutrición proporciona la energía necesaria para el ejercicio y ayuda en la recuperación muscular.

1. Escuchar al Cuerpo: Es importante prestar atención a las señales del cuerpo y no forzarse demasiado. Si experimenta dolor o malestar durante un ejercicio, deténgase y consulte a un profesional de la salud o un fisioterapeuta. La seguridad debe ser siempre la prioridad.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.