La clave para obtener energía y fortalecer los músculos en el desayuno radica en lograr un equilibrio adecuado. Al combinar los alimentos adecuados con proteínas y fibra, se podrán obtener mejores resultados en términos de fortalecimiento muscular.
La alimentación desempeña un papel crucial en el fortalecimiento muscular, junto con otros hábitos como el ejercicio físico y un buen descanso. Es importante prestar especial atención a la dieta para lograr este objetivo. Entonces, ¿qué alimentos son recomendables para el desayuno?
Aunque las necesidades pueden variar según cada individuo, en general, se pueden incluir una variedad de alimentos en el desayuno que contribuyan al fortalecimiento y aumento de masa muscular. Es aconsejable consultar a un nutricionista para diseñar un plan alimentario adecuado a nuestras necesidades específicas.
Sin embargo, existen algunos alimentos que suelen ser beneficiosos para la mayoría de las personas que desean fortalecer sus músculos. A continuación, se presentan algunas opciones saludables para el desayuno que pueden ser consideradas.
Avena
La avena es un cereal muy completo que se puede incluir en la dieta para fortalecer los músculos. Proporciona energía sostenida durante al menos dos horas y se le atribuye la capacidad de aumentar el tono muscular. Se puede consumir en forma de Bircher Müesli suizo, remojada en agua o leche caliente, y luego mezclada con yogur, semillas de chía, jugos o frutas.
Batido de avena y plátano
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de leche (puede ser de origen vegetal)
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de mantequilla de maní (opcional)
- Hielo al gusto.
Instrucciones:
- En una licuadora, colocar el plátano pelado y cortado en trozos.
- Agregar la leche, la avena, la miel y la mantequilla de maní.
- Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Si se desea una consistencia más fría, añadir hielo y vuelve a licuar por unos segundos.
- Servir en un vaso
Espinacas
Las espinacas son una fuente de proteínas y contienen iones de calcio que son esenciales para la contracción muscular. También son ricas en nitratos, que estimulan la producción de proteínas que tonifican y fortalecen los músculos. Se recomienda consumirlas crudas en ensaladas junto con fresas y nueces, o incorporarlas en batidos saludables.
Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla
Ingredientes:
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en trozos
- 1/2 aguacate, cortado en cubitos
- 1/4 de taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 de taza de pepino, cortado en rodajas
- 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de nueces picadas
- Vinagreta de limón (zumo de 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto).
Instrucciones:
- Lavar bien las espinacas y colócalas en un bol grande.
- Agregar los trozos de pollo a la parrilla, el aguacate, los tomates cherry, el pepino, el queso feta y las nueces sobre las espinacas.
- Preparar la vinagreta de limón mezclando el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un recipiente pequeño. Bate bien para emulsionar los ingredientes.
- Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente para combinar todos los sabores.
Plátanos
Los plátanos son ricos en potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso en los músculos. También contienen magnesio, ácido fólico y fibra, que contribuyen a la salud general del cuerpo. Se pueden consumir cortados en trozos con un poco de miel y canela como topping.
Batido de plátano y proteínas
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal)
- 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras
- 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla (opcional)
- Hielo (opcional)
Instrucciones:
- Pelar los plátanos y córtalos en trozos.
- Colocar los plátanos, la leche, la mantequilla de maní o almendras y la proteína en polvo en una licuadora.
- Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
- Se debe verter el batido en un vaso y disfrútalo de inmediato
Frutos secos
Los frutos secos, consumidos con moderación, pueden ayudar a fortalecer los músculos. Además, son aliados del corazón, contribuyen a la salud cerebral y ayudan a combatir el estrés. Se pueden añadir nueces a un bol de frutas, combinar almendras con un poco de miel, agregar frutos secos a yogures o comer un puñado de pistachos como snack durante la mañana.