El almidón es un carbohidrato esencial presente en el arroz y muchos otros alimentos. Aunque a menudo se asocia con un aumento en calorías y carbohidratos, el almidón es una parte esencial de una dieta equilibrada y puede ofrecer beneficios significativos para la salud.
El almidón es una fuente de energía de liberación lenta, lo que significa que proporciona una sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Además, el almidón es una excelente fuente de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el arroz es el cereal más popularmente consumido y uno de los más producidos a nivel global. Las razones radican en su facilidad de cultivo y su durabilidad post-cosecha. Además de que puede conservarse en condiciones climáticas variadas.
¿Cómo el almidón puede ayudar a reducir calorías?
Aunque pueda parecer contradictorio, añadir almidón al arroz puede, de hecho, contribuir a reducir calorías en una comida. La clave está en la elección del tipo de almidón que se utiliza. Optar por almidones resistentes, como los que se encuentran en el arroz integral, el arroz parboiled o el arroz de grano largo, puede ayudar a mantener un nivel de saciedad más prolongado y evitar comer en exceso. Estos almidones resistentes son menos digeribles y, por lo tanto, proporcionan menos calorías que los carbohidratos refinados.
Al mantener una sensación de saciedad durante más tiempo, el consumo de almidones resistentes puede ayudar a controlar el apetito y reducir la necesidad de comer en exceso. Esto puede ser especialmente beneficioso para aquellos que buscan mantener o perder peso, ya que les permite sentirse satisfechos con porciones más pequeñas de comida.
Incorporando almidón de forma saludable
Para incorporar almidón de forma saludable en el arroz, es recomendable optar por variedades de arroz integral, parboiled o de grano largo en lugar de arroz blanco refinado. Estas variedades conservan el salvado y el germen, que son ricos en nutrientes y fibra, lo que mejora la calidad nutricional del arroz.
Una forma sencilla de hacerlo es sustituir el arroz blanco en recetas tradicionales por arroz integral o parboiled. Por ejemplo, en lugar de utilizar arroz blanco en una ensalada, se puede usar arroz integral para aumentar el contenido de fibra y nutrientes. Además, cocinar el arroz con un poco de aceite y luego enfriarlo en el refrigerador también puede aumentar el contenido de almidón resistente.
El consumo de almidones resistentes, como los presentes en el arroz integral, puede tener varios beneficios para la salud. Estos almidones han sido objeto de estudios científicos que han demostrado que pueden mejorar la salud digestiva al fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Además, al mantener niveles de azúcar en sangre más estables, los almidones resistentes pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Asimismo, los almidones resistentes pueden mejorar la salud del corazón, ya que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. También pueden contribuir a mantener un peso corporal saludable al promover la saciedad y reducir la ingesta calórica.
¿Cómo hacerlo?
El método, detallado por la American Chemical Society dicta que se debe poner el arroz en abundante agua con una cucharada de aceite de coco, y cocinar a fuego fuerte durante 25 minutos o a fuego lento durante 40 minutos. Después de cocerlo, se enfría el arroz y se guarda en la heladera durante 12 horas antes de consumirlo.
Pese a que enfriar el arroz después de cocinarlo ya genera almidón resistente, agregar aceite de coco durante la cocción puede multiplicar por 10 la cantidad de este tipo de almidón, ya que la grasa del aceite de coco (u otro lípido similar) penetra en los gránulos de almidón y aumenta su resistencia a la acción de las enzimas digestivas, reduciendo así el potencial de ganancia de peso del arroz.