Los triglicéridos, ese tipo de grasa que reside en nuestro cuerpo, están en el centro de nuestra salud cardiovascular. Son la forma en que el cuerpo almacena la mayoría de sus grasas, y se encuentran en la sangre como parte de las lipoproteínas. A través de un simple análisis de sangre, los médicos pueden medir los niveles de triglicéridos, proporcionando información crucial sobre nuestra salud.
Estos lípidos redondos viajan por la sangre, pero también los consumimos directamente a través de alimentos ricos en grasas, como aceites y mantequilla. El exceso de energía que obtenemos de comer más calorías de las que necesitamos se convierte en triglicéridos almacenados en el cuerpo.
Aunque los triglicéridos son una fuente esencial de energía, niveles elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de problemas de salud importantes, como resistencia a la insulina, obesidad, pancreatitis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere una serie de alimentos para controlar los niveles de triglicéridos, incluyendo pescados aceitosos como el salmón y las sardinas, vegetales de hojas verdes, frutas cítricas y bayas, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales ricos en fibra y legumbres.
La reducción de carbohidratos refinados y el aumento de carbohidratos no refinados, como verduras y granos enteros, es recomendado. Igualmente, la elección de grasas insaturadas provenientes de aceites vegetales, frutos secos y semillas sobre grasas saturadas y trans es esencial.
En un enfoque de dieta específico, se ha destacado:
- Dieta baja en carbohidratos: Limitar los carbohidratos a menos del 60% de la ingesta calórica diaria, evitando los refinados y prefiriendo los ricos en fibra, como verduras y granos enteros.
- Dieta rica en fibra: Consumir más fibra puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, reduciendo los niveles de triglicéridos en la sangre.
- Pescados grasos: Incluir pescados aceitosos como salmón, atún y sardinas en la dieta, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3 que benefician la salud del corazón.
Para mostrar cómo estos consejos pueden llevarse a la práctica, aquí hay un ejemplo de plan de comidas de 7 días para reducir los niveles de triglicéridos:
Día 1
- Desayuno: Avena con frutos rojos y semillas.
- Almuerzo: Sopa de verduras y lentejas con galletas integrales.
- Cena: Tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor.
- Merienda: Banana y almendras.
Día 2
- Desayuno: Salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua.
- Cena: Salteado de pollo y verduras con arroz integral.
- Merienda: Huevo hervido y fruta fresca.
Día 3
- Desayuno: Panqueques de trigo sarraceno con yogur bajo en grasa y bayas.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas, aguacate y tomate con frijoles negros y quinoa.
- Cena: Chili de verduras y frijoles con col rizada.
- Merienda: Apio y mantequilla de almendras.
Día 4
- Desayuno: Cereales integrales con leche vegetal y fruta fresca.
- Cena: Salmón a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral.
- Merienda: Nueces.
Día 5
- Desayuno: Huevos pasados por agua en pan integral tostado.
- Almuerzo: Sándwich de pollo con pan integral y hummus, acompañado de ensalada.
- Cena: Bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata.
- Merienda: Ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa.
Día 6
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y quinoa sobre lecho de verduras.
- Cena: Sopa de cebada, verduras y pollo con galletas integrales.
- Merienda: Batido casero con yogur griego bajo en grasa y bayas.
Día 7