Ganar masa muscular es un objetivo que se tienen las personas que realizan ejercicio de manera constante, ya sea para mejorar su apariencia física, aumentar su fuerza o promover una salud general óptima.
La ganancia de masa muscular es un proceso gradual que requiere tiempo y paciencia. Por lo cual, se recomienda mantener la consistencia en el entrenamiento y dieta.
El proceso de ganar masa muscular no solo requiere entrenamiento intenso, sino también una nutrición adecuada que proporcione los elementos necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. Una herramienta valiosa en esta búsqueda son los batidos caseros.
Uno de ellos, es el de avena, un alimento que ofrece una combinación única de carbohidratos de liberación lenta y proteínas vegetales de alta calidad.
Recetas:
Según el portal Mejor con Salud, hay una serie de batidos que podrá consumir y combinar con su alimentación para adquirir masa muscular. Cabe señalar que estos tendrán mayor efecto si realiza ejercicios de fuerza que estén direccionados por un entrenador deportivo.
Batido de chocolate y plátano
La mezcla de chocolate y plátano figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína.
- 1 plátano maduro.
- 2 cubitos de hielo (opcional).
- 1 cucharada de cacao en polvo.
- 1 cucharada de proteína en polvo.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Como base se puede utilizar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección, el batido tendrá una mayor proporción calórica.
Batido de proteína de coco y almendras
- Coco seco.
- 20 o 30 almendras.
- Un poco de canela en polvo.
- Un puñado de semillas de lino.
- 250 mililitros de agua (puedes usar también leche entera, yogur o una combinación de estos).
En este caso, se debe dejar remojando agua, durante una noche, las almendras y el coco seco. Al siguiente día se deberá moler hasta formar una pasta que se incluirá en la licuadora, para consumir posteriormente.
Batido de avena y plátano
- 1 taza de avena integral
- 1 plátano maduro
- 1 taza de leche (puede ser leche de almendras, leche de vaca o cualquier otra leche vegetal)
- 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
- Cubos de hielo al gusto
Instrucciones:
En una licuadora, se debe agregar la avena y la leche, posteriormente mezclar hasta obtener una consistencia suave. Agregue el plátano, la mantequilla de maní o almendra, la miel y la proteína en polvo. Continúe mezclando hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
Estos batidos proporcionan carbohidratos para reponer el glucógeno muscular, proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular, y grasas saludables que son fundamentales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Otros alimentos para la masa muscular
Además de los batidos, hay otros alimentos que se pueden incluir en la dieta para maximizar el desarrollo muscular, según diferentes expertos en deporte y alimentación.
- Proteínas magras: fuentes como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y tofu son esenciales para proporcionar los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación muscular.
- Carbohidratos complejos: además de la avena, arroz integral, quinua, batatas y pasta integral son excelentes opciones para mantener niveles de energía estables y favorecer el crecimiento muscular.
- Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso son fuentes de grasas esenciales que apoyan la salud general y la función hormonal.
- Vegetales y frutas: estos alimentos brindan vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para la recuperación y la salud en general.
- Beber suficiente agua es fundamental para el funcionamiento óptimo de los músculos y la prevención de calambres.
- Es importante mencionar que si hay dificultades para cubrir las necesidades nutricionales, se pueden considerar suplementos como proteína en polvo, creatina y omega-3, siempre bajo la orientación de un profesional de la salud.