No hay nada más incomodo que sufrir de estreñimiento, un padecimiento cada vez se vuelve más común ante la poca ingesta de fibra.
Cabe señalar que según la Clínica Mayo, se considera estreñimiento si tiene menos de tres evacuaciones por semana o si posee dificultad para evacuar.
Los hombres deben ingerir aproximadamente 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben llegar a los 25 gramos.
Hay dos formas de encontrar la fibra
La fibra soluble que es la que se encuentra en los copos de avena y los aguacates.
Esta absorbe el agua del cuerpo para formar un gel, que ayuda a que los intestinos funcionen con mayor facilidad.
La fibra insoluble, es aquella que se encuentra en las semillas y en los tallos de las verduras. Se encarga de agregar volumen a los desechos, para ayudar a acelerar el metabolismo.
Pero para prevenir el estreñimiento, ambas son necesarias, por ello lo ideal es aumentar el consumo de fibra consumiendo cereales, frutas y verduras.
Las ciruelas pasas, el mejor aliado
Uno de los alimentos más completos para evitar el estreñimiento son las ciruelas pasas.
Esto ocurre porque la fibra insoluble presente en las ciruelas pasas aumenta el agua en las evacuación, mientras que la fibra soluble acelera la frecuencia con la que va al baño.
Si prefiere no consumir solo las ciruelas, puede acompañarlas con frutos secos o incorporarlas a ensaladas.
Tenga presente que las ciruelas pasas ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Cuando la fruta está deshidratada es rica en vitamina K, potasio, fósforo y magnesio.
Para aprovechar los beneficios de este alimento se recomienda consumir 40 gramos por día, lo que equivale a 4 o 5 pasas.
El portal CerezaDelJerte detalla que, al igual que la manzana, la uva pasa es un fruto rico en pectina, el cual ayuda a reducir el colesterol.
Además la ciruela seca es cinco veces más rica en fibra que las ciruelas frescas, por eso es recomendada para consumir en caso de estreñimiento.
Otros alimentos
Palomitas de maíz
Si necesita ayuda con sus movimientos intestinales, las palomitas de maíz son una buena opción, sobre todo porque con bajas calorías puede obtener más fibra en su dieta, según lo afirmó el médico Charlene Prather, a Everyday Health.
Lo sugerido en este caso son 300 gramos de palomitas de maíz hechas con aire, lo que le ayudará a obtener 3,6 gramos de fibra.
Kiwi
Dos kiwis al día le ayudarán a aliviar el estreñimiento. Un estudio de 2007 realizado a un grupo de adultos estreñidos, reveló que el comer dos de estas frutas al día por cuatro semanas, les ayudó notablemente a tener un mejor metabolismo.
Higos
Los higos secos o frescos le aportarán fibra. Son fáciles de consumir en ensaladas o mezclarlos con yogur griego. Debe consumir de tres a cinco higos diarios para recibir cinco gramos de fibra.
Copos de avena
Los copos de avena pueden convertirse en el mejor desayuno, ya que aportan cuatro gramos de fibra por cada 90 gramos.
Si desea ingerir fibra extra, puede añadirle higos secos o ciruelas pasas
Peras
Seis gramos de fibra en una pera mediana, le ayudarán a mejorar la digestión. Esta fruta también es excelente para aliviar el estreñimiento en los adultos y los niños.