El interés creciente del ser humano en micronutrientes que en estos tiempos condicionan tanto la calidad de vida como el desarrollo de la civilización, conlleva un mayor conocimiento de algunos minerales y oligoelementos de los alimentos, su comportamiento durante el proceso de la cocción de términos básicos y su importancia para el consumidor final.
El interés creciente por los minerales se debe a sus múltiples funciones en el organismo. Los minerales son sustancias inorgánicas que el organismo humano necesita en pequeñas cantidades para el normal funcionamiento del mismo. Se obtienen principalmente de la dieta, aunque también pueden ser recetados en forma de suplementos si un profesional de la salud lo considera necesario. De los 103 elementos conocidos de la tabla periódica, solo 24 elementos son considerados esenciales para el ser humano.
Dado que algunos métodos de cocción pueden reducir las vitaminas, minerales y otros nutrientes sensibles al calor, la manera en que cocinamos los alimentos puede tener un impacto significativo en su contenido nutricional.
La vitamina C:
Cuando se herven verduras de hoja verde, pueden perder hasta el 50% de su vitamina C. Las mejores opciones son cocinarlas al vapor o saltearlas rápidamente.
Brócoli: hervirlo durante cinco minutos, puede eliminar hasta el 60% de su vitamina C. La opción aconsejada es cocinarlo al vapor o asarlo.
Tomates: Cocinar a altas temperaturas por mucho tiempo puede reducir su contenido de vitamina C. La opción más conveniente es comerlos crudos o cocinarlos a baja temperatura.
La vitamina B:
Asar o freír la carne a altas temperaturas puede dañar algunas de las vitaminas B, particularmente la tiamina y la riboflavina. La mejor manera de cocinarla es a fuego lento, cocinarla al horno o escalfarla.
Huevos: Si se cocinan demasiado tiempo, pueden perder vitaminas B. Es preferible cocinarlos ligeramente, por ejemplo, escalfados o pochados.
Legumbres: Hervirlas durante un período prolongado puede eliminar algunas de las vitaminas B. Es mejor cocinarlas a fuego lento. Alternativamente, puede utilizar una técnica de cocción que requiera menos agua, como saltearlas o cocinarlas al vapor.
Minerales:
Potasio: Como el potasio se disuelve en el agua, hervir las verduras puede hacer que pierdan este mineral. Las mejores opciones son cocinarlas al vapor o saltearlas con poca agua.
Calcio: Cuando se cocinan a altas temperaturas, los lácteos como la leche y el yogur pueden perder calcio. La opción más conveniente es comerlos crudos o cocinarlos a baja temperatura.
Hierro: para mejorar la absorción, combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como brócoli, pimientos rojos y cítricos.
Los expertos recomiendan usar métodos de cocción lenta que utilicen menos calor y tiempo, como cocinar al vapor, saltear o asar, para preservar en los alimentos la mayor cantidad de alimentos posibles.