Antes de iniciar un entrenamiento enfocado en la marcación del abdomen es importante consultar a un experto para que brinde una asesoría completa sobre cómo se puede llegar a esto, obteniendo buenos resultados. Además de realizar ejercicios en la zona, se deben tener en cuenta otros aspectos.
El sitio web Adelgazar en casa señala cinco ejercicios para entrenar la zona abdominal. Estos ejercicios se pueden incluir en el entrenamiento para obtener mejores resultados. Es importante saber que cada cuerpo es diferente y que una alimentación y un estilo de vida saludable es clave para marcar el abdomen.
1. Puente
- Recostarse boca arriba.
- Poner los brazos al lado del cuerpo.
- Flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies en el suelo.
- Elevar la pelvis, despegando el torso del suelo.
- Mantener la posición por varios segundos.
- Bajar lentamente sin llegar al suelo.
- Hacer 30 repeticiones de al menos 3 series.
2. Tijeras verticales
- Recostarse boca arriba.
- Estirar las piernas y ubicar las manos debajo de los glúteos.
- Subir la pierna derecha a la mayor altura posible, luego al bajarla, subir la pierna izquierda.
- Intercalarlas y realizar 20 subidas con cada una.
3. Oblicuos
- Recostarse boca arriba.
- Flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo.
- Elevar un poco la pierna derecha y cruzar el tobillo derecho sobre la pierna izquierda. Elevar el torso para tocar la rodilla elevada.
- Hacer 20 repeticiones por cada pierna.
4. Plancha de costado
- Recostarse sobre el lado derecho del cuerpo.
- Estirar las piernas.
- Poner el codo y el antebrazo en el piso.
- Elevar las caderas y llevar el brazo izquierdo a la cabeza.
- Mantener la posición por varios segundos.
- Hacer el mismo movimiento 5 veces por cada lado. Realizar al menos 3 series.
5. Plancha lateral
- Recostarse boca abajo.
- Elevar el cuerpo y mantener el apoyo con los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos.
- Luego de elevar el cuerpo, girar hacia la derecha sin tocar el suelo.
- Hacer la mayor cantidad de movimientos posibles en 1 minuto.
Recomendaciones al momento de empezar a ejercitarse
El club médico-deportivo Bodytech explica algunos errores que se deben evitar a la hora de hacer ejercicio. Es fundamental tenerlos en cuenta para mejorar los resultados que se han establecido.
1. No evaluar y revisar el estado de salud: cuando las personas empiezan a ejercitarse, consideran que la información que leen en portales, redes sociales y otros medios es suficiente para iniciar. Se debe tener en cuenta que si no se lleva un hábito de actividad física, hacerlo de un día para otro puede causar lesiones y poner en riesgo el estado de salud. Por eso, es importante realizar una evaluación física, ya sea con un entrenador o un experto como un fisioterapeuta. Este paso es vital, en especial, para las personas que tengan alguna condición física o de salud.
2. No contar con un plan de entrenamiento: al momento de hacer ejercicio se debe establecer una meta y entrenar según el objetivo planteado. Realizar actividad física sin una supervisión o sin parámetros claros, puede dificultar mejorar los resultados y pueden afectar la condición física.
3. Entrenar sin la ayuda de un experto: hacer ejercicio no se limita a seguir una rutina de ejercicios. Cada cuerpo es diferente, por lo que tiene necesidades diferentes. La guía y supervisión de un entrenador es una gran ayuda para verificar que se tenga una postura, respiración y movimientos correctos al momento de ejercitar el cuerpo.
4. Entrenar sin calentar previamente: iniciar las rutinas de ejercicio sin haber dedicado al menos 15 minutos para calentar el cuerpo es riesgoso, ya que aumenta la posibilidad de lesionarse.