La masa muscular se denomina al conjunto de músculos que componen el cuerpo y cumplen funciones determinantes como ayudar a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa.
Cuando una persona la pierde, puede enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza. Por eso, para ganarla, es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación adecuada en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína y carbohidratos, de acuerdo con un artículo publicado en el diario El Universal, de México.
Una dieta saludable y actividad física son determinantes para aumentar la masa muscular. Hay varios alimentos que ayudan en ese propósito, uno de ellos es la lechuga. Se trata de un alimento que muchos atletas incluyen en la cena porque tiene un alto poder de saciedad y se destaca por su alto contenido en fibra y agua. La lechuga suele aportar solamente 14 calorías por cada 100 gramos y además de esto, ayuda a controlar el colesterol porque es rica en vitaminas A, E, C y B.
Salud180 señala que un estudio publicado por la Universidad de California en San Diego (Estados Unidos) pudo evidenciar que la lechuga también tiene propiedades anestésicas, sedantes y somníferas, mejorando la calidad de sueño y reduciendo el insomnio.
Otras verduras que ayudan a aumentar la masa muscular
Remolacha: Este alimento es una excelente fuente de ácido fólico y aportar únicamente 43 calorías por cada 100 gramos. También se caracteriza por su alto contenido en vitamina C, potasio y fósforo, así como el hierro y yodo, que ayudan a proporcionar mayores niveles de energía para el entrenamiento diario.
Calabacín: Al ser rico en minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio o el calcio le dan mayor vitalidad al organismo para las rutinas de ejercicio. Así mismo, su alto contenido en fibra y pectina ayudan a eliminar las toxinas del organismo.
Brócoli: Esta verdura contiene 30 calorías por cada 100 gramos y aporta grandes beneficios para la salud. Además, es un vegetal rico en vitaminas, minerales y fibra, que la hacen ideal para los músculos. Así mismo, se caracteriza por contener sulforafano, un compuesto químico que reduce la miostatina, es decir, la hormona que limita las ganancias musculares.
Más consejos para ganar masa muscular
Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular es aconsejable contar con la valoración de un entrenador físico y un nutricionista. Esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona.
Es importante, además, elaborar una dieta pasa subir de peso. Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.
De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.
En lo que se refiere a las meriendas, pueden incorporarse alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como nueces, semillas y aguacate. Adicionalmente, añadir suplementos alimenticios puede ayudar a las personas de bajo peso.