Las semillas de chía, aclamadas como superalimento en la última década, ofrecen un perfil nutricional excepcional que incluye ácidos grasos omega-3, minerales esenciales y una abundancia de fibra. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es crucial incorporarlas de manera adecuada en la dieta diaria.
Aquí hay una guía completa para disfrutar de las semillas de chía y potenciar la salud con este gran alimento.
Las semillas especiales
Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes esenciales como el calcio, el magnesio y demás, sino que también ofrecen una proporción óptima de omega-3 y 6, lo que es fundamental para la salud y las condiciones físicas del organismo.
Beneficios destacados:
Efecto antioxidante: Contiene fenoles que reducen la actividad de los radicales libres, previniendo el envejecimiento de la piel y reparando tejidos musculares.
Protección cardiovascular: Su alto contenido de omega-3 proporciona efectos antiinflamatorios, antitrombóticos y vasodilatadores, regulando la presión arterial y disminuyendo los niveles de colesterol.
Control del colesterol y la diabetes: La fibra presente en estas semillas regula los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos de glucosa e insulina.
Apoyo digestivo: La fibra soluble mejora el estreñimiento y facilita la expulsión de las heces.
Ayuda en la pérdida de peso: Generan saciedad al expandirse en el estómago, reduciendo la ingesta calórica.
Salud ósea: Con un 20% de la ingesta diaria de estas semillas, contiene calcio de 30 gramos, fortalecen los huesos.
Incorpore las semillas en la rutina de alimentación
- Mezclar con yogurt y frutas para un delicioso y saludable postre.
- Usar como complemento en ensaladas para un toque crujiente y nutritivo.
- Preparar deliciosos puddings de chía con leche de vaca o vegetales para disfrutar como snack.
De estas formas se puede ir usando este superalimento en las dietas diarias, de manera que hay múltiples recetas que van a maximizar el impacto positivo en la salud.
Cómo seguir siendo fit y saludable en plenas celebraciones navideñas
El doctor Juan Fernando Bárcenas Arango, profesional en ciencias del deporte y especialista en nutrición deportiva, asegura que “para una persona sedentaria, que trabaja en una oficina, está permitido por esta época optar por proteínas magras, como pollo, pavo y pescado. Y para los vegetarianos, las opciones son el tofu o proteínas vegetales”.
Recomienda, además, incluir una variedad de verduras en las comidas, con alto contenido de fibras y nutrientes. Una buena alternativa, asegura, son las ensaladas frescas con ligeros aderezos, disfrutar de frutas frescas como postre o aperitivo de las comidas, que se puedan controlar. Y no puede faltar un puñado de frutos secos en la media tarde o en la media mañana.
Limitaciones
El nutricionista aconseja en esta temporada controlar el consumo de panes (alias panetones, tortas), pastas o arroz. No se trata de no consumirlos, advierte, “pero sí de controlar sus porciones y optar por versiones integrales”.
Está bien darse una pequeña licencia con los postres o golosinas, que suelen ser la tentación en estas festividades, pero siempre con moderación. Lo mismo aplica en el consumo de licor, que debe ir acompañado con la ingesta de agua para mantenerse hidratado.
Porciones
“Las porciones de los placeres gastronómicos navideños indicados para una persona que está ejercitándose o haciendo actividad física durante todo el año pueden variar, según la necesidad específica, el metabolismo, y factores individuales como el estrés”, asegura Bárcenas.
Para una persona sedentaria, es suficiente una porción del tamaño de su mano, de carne magra; consumir arroz integral, quinua, papa o batata del tamaño del puño, y llenar la mitad del plato con una variedad de vegetales no altamente cocidos. Y es válido complementar con una porción de grasas saludables, como aguacate, aderezo y aceite.
Para personas activas o que se ejercitan con regularidad, se puede aumentar ligeramente la cantidad de las proteínas para conseguir una mayor recuperación o reparación muscular. El médico recomienda carne magra, pescado, huevos o fuentes vegetales.
Así como aumentar las porciones de carbohidratos; debe ser proporcional la energía de lo que están consumiendo con la que están gastando. Les aconseja incluir granos enteros, verduras o frutas, y consumir la mitad de un plato de vegetales, ya que proporcionan nutrientes esenciales. Asimismo, mantener una porción de grasas saludables.
Hay que tener en cuenta que estas pautas son generales, y las necesidades individuales pueden variar. Para ser más exactos, hay que tomar una valoración antropométrica y unos datos para saber cómo está el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal, óseo y muscular, y tomar una decisión frente al proceso. También tiene mucho que ver el nivel de actividad física. Hay que estar atento a las señales del cuerpo.