Un respiro tienen los mayores de 70 años en este tiempo de confinamiento por la posibilidad de salir de sus residencias y hacer actividad física al aire libre tres veces a la semana por espacio de 30 minutos al día, como lo dispuso el Gobierno Nacional.

Este es un nuevo aire para los adultos mayores, una de las poblaciones más vulnerables al covid-19, que, de acuerdo con las autoridades sanitarias, tienen que permanecer encerrados la mayor parte del tiempo por su propia protección contra la pandemia del coronavirus.

Sin embargo, ese aislamiento social a muchos los ha deprimido o los ha vuelto ansiosos o irritables. Además de seres sedentarios, lo que puede complicar sus patologías y su salud mental. Es por eso que los especialistas los exhortan a aprovechar ese espacio para salir de la rutina, del aburrimiento y dedicarse a hacer actividad física. Pero no de cualquier manera o a cualquier costo.

Hacer ejercicio, advierten profesionales consultados por El País (ver recuadro de fuentes), trae múltiples beneficios para la salud física y mental: ayuda a una mejor la oxigenación, a fortalecer los músculos y a desinflamarlos; a fortalecer además los huesos, todo el sistema inmunológico, a favorecer el metabolismo de las grasas, la glucosa; a reducir el estrés, en fin, mejora la calidad de vida. Y si es al aire libre produce mucho más sensación de bienestar y placer.

¿Cómo prepararse para hacer actividad física? ¿Qué tipos de ejercicios hacer a esta edad? ¿Qué horas son las más apropiadas para ejercitarse? ¿Qué precauciones tomar?

Bien acompañado
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A menos que sea un veterano fuerte, vigoroso, sin ningún tipo de achaques y con una buena salud mental puede salir solo a ejercitarse. Eso sí, tome todas las medidas de bioseguridad.

En la mayoría de los casos es mejor que el anciano esté acompañado de un adulto que conozca bien su historial médico: de qué enfermedades psufre, a qué es alérgico, qué medicinas toma, pues en caso de resentarse una eventualidad (un desmayo por un golpe de calor, deshidratación, una caída) y deba llevarlo a una clínica pueda suministrar bien la información y así el personal de salud que lo atiende pueda actuar con mayor rapidez y diligencia.

Además, es bueno que cuente con un acompañante porque el adulto mayor puede tener varios riesgos en la vía: desbalance y deterioro de andenes, posibilidad de caída, inseguridad, accidentes de tránsito.

A los más frágiles, el acompañante también les servirá de guía y apoyo, por ejemplo, cuando, por tanto confinamiento y sedentarismo, han perdido la estabilidad y ritmo al caminar. Los expertos aconsejan a todos, no solo a los ancianos, cargar una ficha de identificación para que si sufren un percance puedan recibir pronta y adecuada ayuda. Esta ficha debe contener datos como: nombre completo de la persona, nombre y teléfono de un contacto, tipo de sangre, si es alérgico, qué enfermedades sufre y qué medicamentos toma.

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Lo ideal es que el adulto mayor siempre avise a la familia a qué hora saldrá a ejercitarse y cuánto puede demorar.

Prepárese apropiadamente

Use ropa deportiva cómoda como sudaderas y camisetas sueltas que permitan la transpiración y no le produzca roces que puedan dañar la piel. Zapatillas antideslizantes, que no generen presión. Hay que asegurarse de que los cordones estén bien amarrados para evitar accidentes como tropezones y caídas.

Debe mantener el tapabocas puesto, el distanciamiento social de dos metros y lavarse las manos antes y después de la actividad física. Y llevar alcohol glicerinado. Procure no tocar superficies como las barandas del parque. Tenga presente que el covid-19 está en circulación y que el 80% de las personas con la enfermedad son asintomáticas. Así que tome precauciones.

Aliste su tarro de agua. Evite las bebidas azucaradas.

Desayune o meriende antes de salir y repose, mínimo, por 30 minutos antes de ponerse a hacer actividad física.

Cuídese de los rayos del sol

Según sus ocupaciones o estilo de vida, escoja el horario más adecuado para usted ejercitarse. Se recomienda que sea antes de 10:00 a.m. y después de 4:00 p.m. para que no se exponga a los rayos del sol de forma directa y no tenga complicaciones por deshidratación. Use bloqueador solar y gorra para protegerse y evitar quemaduras, lesiones o cáncer de piel.

Tenga presente que el sol proporciona Vitamina D que es buena para el fortalecimiento de los huesos, de los músculos y todo el sistema inmunológico. Evite salir cuando haya temperaturas extremas.

Manténgase hidratado

Recuerde que el cuerpo humano necesita ocho litros de agua al día. Esta ayuda a regular el metabolismo de las grasas y los azúcares.

Mantenga una hidratación adecuada acorde con la intensidad de la actividad física para evitar desmayos y otras complicaciones.

Durante la jornada de ejercicio tome agua cada 10 o 15 minutos.
Beba agua aunque no sienta sed. Hay adultos mayores que pierden la sensación de sed y por eso se abstienen de tomar agua.

Tenga en cuenta que si toma diuréticos y hace ejercicios bajo el sol tiene el riesgo de deshidratarse.

A ejercitarse

 La rutina de ejercicios y su intensidad deben ser acorde con el estado físico de cada persona. Si ella no está acondicionada a una actividad vigorosa no debe ponerse en riesgo excediéndose en la misma, pues puede generarle, por ejemplo, problemas cardiácos, un ataque al corazón, una arritmia, por el sobre-estímulo al músculo cardiaco.

Si solo es de los que sale a ejercitarse un día a la semana, por ejemplo, un domingo, no quiera recuperar ese día el ejercicio que dejó de hacer los seis días restantes. Todo debe ser de forma paulatina y gradual, sin excesos.

Lo ideal es que tenga una rutina dirigida, que sea específicamente para usted. No es ir a hacer lo que a usted se le ocurra. Tenga en cuenta sus lesiones y patologías. Si tiene problemas de columna no puede hacer ejercicios que le implique levantar mucha fuerza; si tiene problemas de oído no puede hacer movimientos bruscos de cabeza.

Si ha estado hace tres o cuatro meses sin hacer ejercicio y se exige mucho puede provocar una lesión. Entonces empiece con ejercicios pasivos como la caminata, la toma de aire en varias ocasiones (inhalar y exhalar), los movimientos de manos y de pies con acciones repetitivas, pero sin llegar aun al trote o a ejercicios que le vayan a provocar agitarse mucho .

Los que se han ejercitado en casa durante el confinamiento pueden seguir haciendo sus acostumbradas rutinas de ejercicio al aire libre.

Empiece cada jornada con un precalentamiento, una rutina suave. Haga acondicionamiento vascular: empiece con una caminata lenta y poco a poco va aumentando la velocidad. Después, si sus condiciones lo permiten, puede incluso trotar.

La mejor actividad para los adultos mayores es el llamado ejercicio multicomponente que incluye ejercicios cardiovasculares como caminar; de resistencia, equilibrio y flexibilidad.

Esos ejercicios combinados son la mejor forma de activarse. En internet hay muchas páginas y videos donde se especifican cómo puede realizarlos.

Ejercite los diferentes grupos musculares, por ejemplo, suba y baje los brazos, haga ejercicios con el cuello, las piernas, etc. Puede subir y bajar un escalón; sentarse y pararse varias veces.

Caminar siguiendo una línea (le ayuda al equilibrio). Hacer sentadillas, flexiones, estiramientos.

Colocarse atrás de un banco, sostenerse en él con una de sus manos y mover una pierna de una lado para otro mientras la otra permanece fija.
Llevar un palito y hacer diferentes ejercicios con este.

Puede también practicar aeróbicos, bailar o en una colchoneta hacer pequeños abdominales. Si tiene fatiga, siente mareo, desvanecimiento, dolor de cabeza, detenga la actividad física porque puede ser que la presión la tenga alta. Lo mejor es medirse la presión antes y después de la actividad física, eso sí, luego de que haya reposado. Consulte a su médico para saber qué está pasando: qué metabolismo de su organismo no le está permitiendo ejercitarse de forma coherente, porque un mareo, por ejemplo, le puede provocar una caída y fracturarse alguna parte del cuerpo.

También es importante la toma de la glucometría: mirar si su nivel de azúcar es óptimo para poder hacer actividad física. Si un paciente diabético tiene el azúcar muy alto en la mañana, por ejemplo, tiene contraindicaciones ejercitarse.

Socializar con otros ( extremando las medidas de bioseguridad, por supuesto) durante las salidas al aire libre, le permitirá compartir sus propias vivencias y darse cuenta de que lo que usted está viviendo lo están experimentando diariamente otros adultos de su misma edad y eso le ayudará a bajar la ansiedad.

Fuentes: Alejandra Salcedo Monsalve, médico, directora del Programa de Medicina de Área Andina-Valledupar; Walter Cañas, médico geriatra del Centro Médico Imbanaco; Carlos Alberto García Ramírez, gerontólogo del Hospital Geriátrico Ancianato San Miguel; Mauricio Ocampo, médico familiar, geriatra ,epidemiólogo, docente de Medicina Familiar y de Geriatría de la Universidad del Valle y de la Universidad Libre; Mary Hernández, nutricionista de la Secretaría de Salud Municipal.