Claves para que el sedentarismo no afecte su salud en pandemia

La pandemia por Covid-19 trajo medidas como el distanciamiento social y la permanencia en casa. Este aislamiento preventivo ha generado un aumento en las cifras de sedentarismo en la población de nuestro país.

Permanecer tanto tiempo en casa y realizar actividades académicas y laborales desde la virtualidad requiere de un menor gasto de energía, esto, a su vez, es asociado con el desacondicionamiento físico y el incremento de condiciones como la obesidad y el sobrepeso.

Estas condiciones son un tema de preocupación para los expertos en salud pues, precisamente, una vida de poca actividad física puede desencadenar una serie de enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

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Sandra Patricia Meza, médico y cirujana egresada de la Universidad del Cauca, explica que entre las afecciones que genera el sedentarismo están “el desarrollo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y las patologías de tipo articular, así como la pérdida del estado físico y por ende, del estado cardiovascular”, puntualiza.

El Programa de Divulgación Científica de la Universidad del Rosario informó que el sedentarismo se encuentra asociado con factores sociales y culturales, es por esto que resulta importante realizar acciones que promuevan la autoconciencia y el autocuidado del cuerpo.

Es necesario resaltar la importancia que tiene la actividad física en la salud y la calidad de vida de las personas. Adoptar hábitos de alimentación y ejercicio físico desde la infancia es una gran estrategia para reducir los índices de obesidad en los más pequeños, los riesgos cardiovasculares, las afecciones en el sistema muscular y óseo, y garantizar un mejor desarrollo para que los niños y jóvenes del país se conviertan en adultos sanos.

El sedentarismo tiene un factor de riesgo que puede ser modificable, es decir, que implementar acciones diferentes puede ayudar a combatir los problemas que genera una vida inactiva en nuestra salud. La actividad física en las diferentes etapas de la vida, niñez, adolescencia y adultez, según la Organización Mundial de la Salud, OMS, ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura, el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y previene las enfermedades no transmisibles como el asma.

José Gabriel León, médico especialista en medicina de la actividad física y el deporte, docente de la Fundación Universitaria de Ciencias de la Salud, FUCS, comparte algunas recomendaciones para que las personas adultas puedan mantener una vida activa en tiempos de mucho enclaustramiento por la pandemia:

1. Desplazarse dentro del hogar: muchas personas están hablando por teléfono gran parte del día, en esos momentos se recomienda realizar o contestar las llamadas caminando por
la casa.

2. Cambiar de espacios: destinar, mínimo, 30 minutos al día para ejercitarse en un espacio diferente a su puesto de trabajo. Esto se puede hacer en bloques de 8 a 10 minutos.

3. Combinar actividades leves e intensas. La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda que los adultos desde los 18 a los 64 años de edad, realicen 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de realizar actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

4. Reemplazar los viajes en vehículo: aparque su auto o su moto y realice algunos desplazamientos caminando. Intente caminar durante 20 minutos al día. Cualquier actividad (comprar el pan, ir a la farmacia, pasear la mascota) es una oportunidad para activarse.

5. Aproveche la tecnología: haga uso de recursos tecnológicos para realizar actividades como aeróbicos, rutinas de ejercicios, yoga o baile. Aproveche el tiempo que navega por la web para ejercitarse y mejorar sus hábitos.

6. Mejore su alimentación: la comida debe ajustarse al peso corporal, es necesario incluir proteínas de origen animal como carne, pollo o pescado en nuestra dieta. También es importante el consumo de frutas, verduras, hortalizas y la ingesta de carbohidratos, vitaminas
y grasas.

7. Aproveche su rutina diaria: mientras trabaje
o estudie, puede estirar las piernas y brazos, realizar pequeñas caminatas, evitar el uso del ascensor y subir las escaleras. Con estas pequeñas acciones es posible evitar la vida sedentaria.

Cuando se realiza actividad física regular se reduce el riesgo de padecer depresión.
El ejercicio mejora el estado de ánimo, da energía y sensación
de bienestar.

Santiago Padilla Taborda y Jack Logan Reigoz, profesionales en deporte, nos dan consejos prácticos para crear hábitos saludables y una vida activa en los niños:

1. Establecer hábitos y horarios: esto ayudará a los más pequeños a ser responsables, a organizarse mejor y construir buenos hábitos alimenticios, de esta manera, se puede aportar a la buena salud física y mental de los menores.

2. Ejercitarse: los niños pueden realizar tres tipos de actividad física. La primera son las actividades aeróbicas: estas pueden practicarse tres días a la semana e involucran ejercicios como correr o caminar. En segundo lugar está el fortalecimiento muscular, que incluye actividades que producen contracción muscular como el patinaje. Finalmente se encuentra el fortalecimiento óseo, que incluye un ejercicio tan común como saltar la cuerda.

3. Deportes: diferentes disciplinas deportivas como fútbol, baloncesto o baile deportivo son una buena manera para incentivar en los niños hábitos saludables. En esta época de aislamiento practicar una de estas disciplinas puede hacerse a través de la modalidad virtual. Muchas escuelas deportivas se han adaptado a herramientas como Zoom o Skype que facilitan la realización de sus clases. De esta manera, varios centros de deporte continúan ofreciendo espacios de entrenamiento que permiten ejercitarse físicamente en casa. Para los niños y jóvenes de 5 a 17 años se recomienda, como mínimo, 60 minutos de actividad física al día.

4. Actividades al aire libre: montar bicicleta o pasear a las mascotas son una alternativa para mantener activos a los niños. Además, puede ser una oportunidad para compartir en familia. Eso sí, no olvidar las medidas de bioseguridad.

5. Espacios lúdicos: a través del juego se puede incentivar a los más pequeños de la casa a ejercitarse. En esta nueva normalidad de distanciamiento social se puede jugar en espacios abiertos y en compañía de la familia juegos como la rayuela, la carrera de sacos o el juego del escondite o el del ponchado. Estas actividades lúdicas permiten la diversión y el entretenimiento, al mismo tiempo que ayudan a mejorar el equilibrio, aumentan la circulación sanguínea
y mejoran la condición física de los niños.

Las personas sedentarias pueden tener problemas para dormir. Se recomienda practicar ejercicio físico para facilitar
el sueño y hacerlo más reparador.