Cómo seguir siendo fit y saludable en plenas celebraciones navideñas

Durante las festividades de Navidad es importante disfrutar de la comida y las celebraciones, pero también es crucial mantener un equilibrio y no excederse en el consumo de alimentos poco saludables.

El doctor Juan Fernando Bárcenas Arango, profesional en ciencias del deporte y especialista en nutrición deportiva, asegura que “para una persona sedentaria, que trabaja en una oficina, está permitido por esta época optar por proteínas magras, como pollo, pavo y pescado. Y para los vegetarianos, las opciones son el tofu o proteínas vegetales”.

Recomienda, además, incluir una variedad de verduras en las comidas, con alto contenido de fibras y nutrientes. Una buena alternativa, asegura, son las ensaladas frescas con ligeros aderezos, disfrutar de frutas frescas como postre o aperitivo de las comidas, que se puedan controlar. Y no puede faltar un puñado de frutos secos en la media tarde o en la media mañana.

Limitaciones

El nutricionista aconseja en esta temporada controlar el consumo de panes (alias panetones, tortas), pastas o arroz. No se trata de no consumirlos, advierte, “pero sí de controlar sus porciones y optar por versiones integrales”.

Está bien darse una pequeña licencia con los postres o golosinas, que suelen ser la tentación en estas festividades, pero siempre con moderación. Lo mismo aplica en el consumo de licor, que debe ir acompañado con la ingesta de agua para mantenerse hidratado.

Porciones

“Las porciones de los placeres gastronómicos navideños indicados para una persona que está ejercitándose o haciendo actividad física durante todo el año pueden variar, según la necesidad específica, el metabolismo, y factores individuales como el estrés”, asegura Bárcenas.

Para una persona sedentaria, es suficiente una porción del tamaño de su mano, de carne magra; consumir arroz integral, quinua, papa o batata del tamaño del puño, y llenar la mitad del plato con una variedad de vegetales no altamente cocidos. Y es válido complementar con una porción de grasas saludables, como aguacate, aderezo y aceite.

Para personas activas o que se ejercitan con regularidad, se puede aumentar ligeramente la cantidad de las proteínas para conseguir una mayor recuperación o reparación muscular. El médico recomienda carne magra, pescado, huevos o fuentes vegetales. Así como aumentar las porciones de carbohidratos; debe ser proporcional la energía de lo que están consumiendo con la que están gastando. Les aconseja incluir granos enteros, verduras o frutas, y consumir la mitad de un plato de vegetales, ya que proporcionan nutrientes esenciales. Asimismo, mantener una porción de grasas saludables.

Hay que tener en cuenta que estas pautas son generales, y las necesidades individuales pueden variar. Para ser más exactos, hay que tomar una valoración antropométrica y unos datos para saber cómo está el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal, óseo y muscular, y tomar una decisión frente al proceso. También tiene mucho que ver el nivel de actividad física. Hay que estar atento a las señales del cuerpo.

“Prometo adelgazar en enero”

A quienes prometen adelgazar en enero o empezar a prepararse para adaptar hábitos saludables y realizar cambios sostenibles de estilo de vida, se les aconseja tener metas realistas, fijarse objetivos alcanzables, no pensar en perder de 10 a 20 kilos en un mes, no es saludable y es poco sostenible.

Elimine alimentos poco saludables de la despensa y nevera. Dedique tiempo para saber cómo hacer elecciones alimenticias. Opte por la pechuga de pollo sin piel, el pavo y las legumbres; quinua, fríjoles, garbanzos y productos derivados de la soya; espinacas, acelgas, brócoli, coliflor; manzanas, peras, fresas y arándanos; avena, arroz integral y cebada; almendras, nueces, maní, semillas de calabaza y aceite de girasol; yogur natural o bajo en grasa; leche deslactosada sin grasas; aceite de oliva extravirgen o de girasol y ajonjolí.

Reflexione sobre sus hábitos alimenticios, identifique dónde realizar mejoras, no pretenda cortar hábitos de hace más de una década en un día.

¿Cómo ejercitarse?

Durante la temporada navideña y las vacaciones colectivas es comprensible que muchas personas quieran relajarse y disfrutar de su descanso, sin embargo, es importante mantener cierto nivel de actividad física para preservar la salud y el bienestar.

Se pueden hacer caminatas diarias, cortas, pero con una duración de 30 minutos a una hora, dependiendo de la actividad física o el objetivo.

Hay que ejercitar el cuerpo completo dos a tres veces a la semana, de 20 o 30 minutos por sesión.

Los ejercicios deben trabajarse en diferentes grupos musculares: tren superior, tren inferior, abdomen, zona media o core y extremidades, entre más fuerte sea el core, mucho más fuertes van a ser las extremidades.

Se puede participar en deportes recreativos, según las preferencias, tales como natación, ciclismo, correr o empezar con 30 minutos de actividad física por sesión. Incorporar ejercicios de estiramiento tales como yoga o mantener la flexibilidad para reducir el estrés, de 15 a 20 minutos, dos a tres veces por semana. No hacer estiramientos estáticos antes de cualquier actividad física. Es importante descansar, para lograr el objetivo.

Consejos prácticos

Minimice el consumo de los alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

En vez de bebidas azucaradas, opte por la ingesta de agua, té o café. Evitar los excesos en las porciones y no repetir.

Escuche su cuerpo, coma de forma consciente y disfrute de las celebraciones sin sentirse culpable.

Implemente caminatas diarias, sesiones cortas de ejercicio en casa o actividades al aire libre.

Establezca una rutina de sueño, suficiente para la pérdida de peso.

Busque apoyo y acompañamiento dentro del proceso, para lograr disciplina.

DATO CLAVE

Los adultos deben controlar las cantidades de comida en los niños. Enseñarles a comer porciones moderadas y llevar una alimentación equilibrada aún en celebración. Esto sin juzgar.

A veces la sed se confunde con el hambre. Por ello, lo ideal es mantenerse hidratado, esto ayuda a controlar las porciones y a mejorar el metabolismo, según el médico Bárcenas.