Consejos para disfrutar la comida de fin de año sin remordimientos

Los buñuelos, la natilla, el manjar blanco, las hojaldras, las brevas y las demás delicias del plato navideño, hacen que nuestro cuerpo los apetezca. Asimismo, nos generan algunos kilos de más y nos alteran los indicadores de salud. ¿Cómo disfrutarlos, sin que en enero estemos con remordimiento y sin afectar la salud?

De acuerdo con los nutricionistas, la idea no es dejar de comer o abstenerse de los platos decembrinos, sino saber equilibrar la alimentación, es decir, no exagerar en las cantidades. Se puede comer de todo, pero con moderación.

Así lo señala Beatriz Gracia, nutricionista dietista con maestría en salud pública. “Se puede probar de todo, pero en pequeñas cantidades, lo importante es que no haya exceso en los alimentos, porque son calorías y al final van a producir un aumento de tres o cuatro kilos. Es normal que las personas en esta época aumenten uno o dos kilos, porque están consumiendo un poco más de alimentos que lo rutinario”.

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Del famoso plato navideño, el cual puede tener entre 600 a 800 calorías, es decir, casi la mitad de las que una persona puede consumir en el día, los especialistas recomiendan no comerlo completo, sino la mitad o porciones pequeñas de las diferentes colaciones. Otra alternativa es compartirlo con una o dos personas más.

También, es importante equilibrar y hacer ajustes en la alimentación durante el día, para no tener excesos. “Lo ideal es tratar de hacer un balance del aporte, especialmente de carbohidratos y azúcares, es decir, evitar estos alimentos o su exceso, para que en la noche, cuando se sirve el plato navideño, se pueda dar el gusto de consumirlo”, anota Lina María Valencia, nutricionista dietista con magister en epidemiología y directora del Centro Nutrición en Movimiento.

Entre tanto, la profesional Gracia, aconseja que “si se consume el plato navideño en horas de la mañana, lo ideal es que en el almuerzo no coma harinas, que son los almidones (arroz, papa, yuca, plátano), porque ya se comió la dosis de ese grupo de alimentos en el plato navideño. Si es en la noche o el final de la tarde, que esa sea su cena”.

De igual forma, la nutricionista María Patricia López Ramírez, directora del programa Nutrición y Dietética de la Universidad Javeriana Cali, comenta que si la persona sabe de manera anticipada que durante el día va a tener eventos navideños donde hallará alimentos que le van a antojar y querer consumirlos, debe hacer ajustes en la rutina alimenticia.

Es por esto que López recomienda que “el desayuno sea un mix de frutas, acompañada de una tajada de queso o un yogurt bajo en calorías y sin grasa; a la media mañana comer otra fruta. En almuerzo puede ser una ensalada fresca que podría incluir tomates secos, aguacate y variedad de lechugas, se puede acompañar de verduras calientes como brócoli o habichuelas; y adicionalmente una porción de proteína (pescado, pollo o carne asada, sin grasa)”.

Así, en la tarde y en la noche, la persona pueda llegar satisfecha al evento. “Es un error grande llegar con hambre a cualquier parte, pues es la peor consejera, porque uno se come lo que se le atraviese, no se puede controlar y tomar decisiones adecuadas. En cambio si tiene el estómago lleno, esa sensación física de satisfacción lo va a proteger de manera natural y muy probablemente no se exceda en la comida”, agrega la nutricionista López.

Los profesionales enfatizan que las personas que padecen obesidad, diabetes o alguna otra patología, deben ser mucho más rigurosos con la ingesta de estos alimentos para no terminar en urgencias.

No descuide el ejercicio

En esta época navideña la actividad física sigue siendo clave. “Como se aumenta el consumo de calorías por eventos sociales y las novenas, es clave no abandonar el ejercicio. Se debe estar activos y continuar con una rutina deportiva”, comenta la dietista Lina Valencia.

En este sentido, cabe aclarar que una persona se puede dar el permiso de comer el buñuelo, la natilla, u otros ingredientes del plato navideño, pero con el compromiso que al día siguiente realice ejercicio.

Julián Torres, CEO y cofundador de Fitpal, la plataforma colombiana que agrupa a más de 600 gimnasios en el país, sugiere aumentar el tiempo de entrenamiento. “Mantener un balance calórico es clave para contrarrestar un eventual aumento de peso. Por esto, si el consumo de calorías crece, lo más recomendable es ampliar los tiempos destinados para el ejercicio. Es decir, si una persona normalmente hace una hora de cardio, en estos días debe dedicar unos minutos más para esta actividad”, comenta.

Cenas saludables 

De acuerdo con los especialistas, las mejores formas de preparación de los platos navideños de noche buena o fin de año son aquellos que se realizan en casa. “Lo ideal es procurar que sean preparaciones al horno o asados, y no sean fritos para disminuir la cantidad de grasa. Igual, se debe ser tener mucho cuidado si se van a comprar carnes, que se adquiera en un buen lugar y que sean bajas en grasas”, detalla la nutricionista Beatriz Gracia.

Un plato balanceado, saludable y rico, anota la profesional Lina Valencia, puede ser un pavo o cualquier carne blanca, ya que por lo general, son bajas en grasas saturadas y se pueden preparar al horno. El pavo se puede acompañar con salsa de frutos rojos sin azúcares añadidas. También se puede hacer un arroz y agregarle semillas de ajonjolí o almendras, pues tienen grasas saludables. La clave siempre será acompañarlo con vegetales o verduras frescas; una buena ensalada de lechugas, tomares cherry, pepinos y frutas para darle un toque dulce, si se desea”.

La dietista Gracia, recomienda en lo posible hacer las salsas en casa, “porque las que venden tienen mucha azúcar, además las espesan con almidones”.

Cuidado con el licor 

Las bebidas alcohólicas están presentes en muchas de las reuniones de la época decembrina. Es por esto que la dietista Lina María Valencia recomienda tomar una sola copa de licor, “en lo posible, no exceder de cuatro copas a la semana porque el alcohol tiene muchas calorías vacías, no tiene nutrientes y no es saludable”.

Asimismo, aconseja no mezclar licores “porque todos los tipos de alcohol tienen un procesamiento diferente y eso ocasiona un impacto fuerte en el organismo”.

Como explica la nutricionista María Patricia López, “todos los licores tienen la misma conversión de energía dentro del organismo: siete calorías por centímetro cúbico de alcohol. Sin embargo, el efecto en la parte física y emocional, es diferente; si se hacen mezclas de alcohol se puede embriagar más rápido y las consecuencias del ‘guayabo’ van a hacer más drásticas”.

Por ejemplo, se puede generar mayor grado de deshidratación y una probabilidad más alta de intoxicación hepática.

Entre tanto, la especialista Beatriz Gracia, comenta que las personas pueden tener complicaciones con los licores que más traen azúcar como los cocteles y cremas, “porque además de alcohol, traen mucha azúcar y hasta a una persona sana le puede dar hipoglicemia, es decir, bajones de azúcar como respuesta a esa carga tan alta que ingirió”.

Además, no se aconseja tomar licor con el estómago vacío y de igual forma, mientras se esté tomando o bebiendo, se debe ingerir mucha agua, porque los síntomas asociados a la ‘resaca’ son dados por la deshidratación que genera el alcohol.

Laureano Quintero, director médico de urgencias del Centro Médico Imbanaco, aconseja comprar el licor en establecimientos reconocidos y no preferir el más económico, porque esto se puede traducir en problemas muy graves, que van desde problemas gástricos hasta pérdida de la visión e incluso, la muerte.

También el profesional enfatizó en que una persona bajo los efectos del licor se convierte en un potencial victimario, en un factor de riesgo para otros cuando conduce un carro o una motocicleta. De allí la importancia de no manejar cuando se ha ingerido bebidas alcohólicas.