¿Cuáles son los beneficios que tiene el consumo de lentejas en el cuerpo?

Las lentejas son el alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes que proporcionan varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, favorecer el aumento de masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la anemia.

Además, es el plato que por excelencia reina en los hogares sin importar clase y estrato social. Las lentejas no solo son ricas para alimentar el cuerpo, sino el alma y las energías, pues su uso también es frecuente para atraer la prosperidad.

Pero los beneficios de esta legumbre están principalmente en el cuerpo. Entre ellos están el aporte de proteínas, fibra y minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.

Esta composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que las carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores. Además no tienen grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Sin embargo, las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz y el trigo.

De otro lado, la lenteja tiene grandes propiedades calóricas por lo que son ideales para que las personas que realizan una ardua actividad física las consuman varias veces a la semana. Son el alimento perfecto para las personas diabéticas, pues su índice glucémico está entre 21 y 30 según la variedad.

Al ser ricas en fibra, las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa. Esto facilita el tránsito intestinal, además de ejercer un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Las lentejas como fuente principal de minerales

Otro de sus puntos fuertes de la lenteja es el elevado índice de minerales que posee. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

• Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Puede mejorar la absorción del hierro de las lentejas si las toma junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
• Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
• Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.

• Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
• Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
• Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
• Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.

Las lentejas en la cocina

Para determinar la cantidad de lentejas por persona que se pone a cocer, se calcula una ración de entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, según el acompañamiento, pues al cocer las lentejas estas multiplican su peso dos veces y media.

¿Cómo cocinarlas? La lenteja es la legumbre más fácil de cocinar. No necesitan remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción.

Para cocinarlas se cubren con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente.

En cuanto al tiempo de cocción, la mayoría de variedades están hechas en 45 minutos, y las peladas, en 25 o incluso menos.