¿Cuánto omega 3 debe tomar una mujer?

El ácido graso ALA (ácido alfa linolénico) que se encuentra en el aceite de linaza, de soja o soya, y de canola, mientras el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), en el pescado y mariscos.

El ALA no lo produce el organismo, de ahí que se obtenga a partir los alimentos que la persona consuma. Si bien el organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, solo lo hace en muy pequeñas cantidades.

De ahí que para aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo solo puede hacerse a través de los alimentos y/o suplementos dietéticos.

El DHA se encuentra en grandes concentraciones en la retina del ojo, el cerebro y espermatozoides.

Asimismo, los omega-3 aportan calorías para que brinda energía al organismo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

¿Qué cantidad de omega-3 necesita una persona?

Aún no se ha establecido las cantidades recomendadas de consumo a excepción del ALA. La dosis diaria promedio para el ALA expresadas en gramos, dependerá de la edad y sexo de la persona.

Un niño de recién nacido hasta los 12 meses de vida puede consumir 0,5 gramos, mientras que uno de 1 a 3 años 0,7 gramos. Entre tanto, las niñas de 9 a 13 años 1,0 gramos, una adolescente de 14 a 18 años 1,1 gramos; una mujer adulta 1,1 gramos; mujeres y adolescentes embarazadas 1,4 gramos. Para mujeres y adolescentes que amamantan la dosis es de 1,3 gramos

Estos son los alimentos que aportan omega-3

Los alimentos que contienen omega-3 son:

-Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)

-Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)

-Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)

-Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)

¿Cómo saber si consume suficiente omega-3?

La mayoría de las personas obtienen suficiente ALA de sus alimentos. Asimismo, obtienen pequeñas cantidades de EPA y de DHA, de los cuales no se han establecido las cantidades recomendadas.

Cuando una persona no consume suficiente omega- puede presentar una piel áspera y escamosa, además de erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

Efectos de los omega-3 en la salud

Las personas que consumen pescado y mariscos tienen menor riesgo de presentar algunas enfermedades crónicas. No obstante, no se puede asegurar si esto resulta de comer dicho alimento o por su contenido de omeg-3. Esto ha demostrado las investigaciones.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, algunos estudios demuestran que comer pescado graso y varios tipos de mariscos ayuda a mantener la buena salud del corazón y lo protege de algunos problemas cardíacos. Es así como ejemplo, el consumo de más EPA y DHA con los alimentos o los suplementos dietéticos disminuye las concentraciones de triglicéridos.

Se recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, en especial si estos se consumen en lugar de alimentos menos saludables.

Pero, no se aconsejan los suplementos de omega-3 para las personas que tienen un riesgo alto de padecer de enfermedades cardiovasculares.