¿Cuánto pan se puede comer al día para no engordar?

Persisten falsas creencias como la idea de que el consumo de pan provoca aumento de peso, así como la popularidad de dietas restrictivas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica o la paleodieta, las cuales se ha comprobado que tienen efectos negativos a largo plazo y están asociadas con enfermedades, según diversos estudios. Esto ha generado confusión en la población, que aún no tiene una comprensión clara de las cantidades y recomendaciones adecuadas relacionadas con este alimento.

En España, por ejemplo, se come bastante pan y de acuerdo con la encuesta Hábitos y consumo de pan en España publicada por la asociación Pan Cada Día, “el 92,6% de la población consume pan regularmente. El preferido sigue siendo el pan blanco, consumido por un 75,1% de los españoles”.

De acuerdo con el informe de Desglose de la venta de pan en España durante 2021 por canal de distribución, publicado por Statista, “el 40% de los españoles compra pan en los supermercados, seguidos muy de cerca por las tiendas y panaderías tradicionales, donde lo hace el 33% de los compradores”.

¿Es posible comer pan a diario?

Una persona sana y con un estilo de vida mínimamente activo puede perfectamente comer pan todos los días dentro de una dieta saludable. Lo anterior, teniendo en cuenta que este producto proporciona nutrientes esenciales y además, puede ser un vehículo fácil para otros alimentos sanos como grasas saludables y proteínas, ayudando a mantener un buen equilibrio entre macronutrientes.

A nivel nutricional, el pan proporciona numerosas vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina: hidratos de carbono, un pequeño porcentaje de proteína y minerales como fósforo, magnesio y potasio.

¿Cuál es la cantidad de pan que debe consumirse al día?

La Organización Mundial de la Salud sugiere que “las personas deben consumir 250 gramos de pan por día en el marco de una alimentación saludable. Esto es equivalente a pan baguette en peso”.

Si la persona practica mucho deporte y, por tanto, precisa más calorías como combustible, puede comer unos 400 gramos de pan diarios. Debe tener en cuenta que cerca de la mitad de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos, la principal fuente de energía.

Sin embargo, no solo la cantidad importa, sino también la calidad: aunque su aporte de calorías y proteínas sea similar al pan blanco, el pan integral es más sano, y brinda más ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas y especialmente fibra, evitando los picos de azúcar en sangre, equilibrando el apetito y regulando el tránsito intestinal.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) asegura que “lo ideal es combinar pan integral y de masa madre elaborado con diferentes tipos de cereales. Además del trigo, las personas tienen a su disposición el centeno, el maíz o la espelta. Si consume pan de molde, es recomendable optar por panes integrales o multicereales”.

¿Qué pasa si la persona deja de consumir pan?

Desde la Federación Española de la Nutrición (FEN) destacan que, teniendo en cuenta su valor nutricional el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena.

“El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta”, recuerdan. Así, quienes dejan el pan suelen incrementar el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada.

Por último, mencionan que el porcentaje apropiado de macronutrientes es el siguiente: un 15% de proteínas, un 55% de hidratos de carbono y entre un 30 y 35% restante de grasas. “En la medida que se reduce el consumo de pan, es preciso subir la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono para fin no desequilibrar significativamente la dieta”, subraya la FEN.