Grasas saturadas: qué son y por qué hace tanto daño consumirlas en exceso

Junto a las grasas trans, las grasas saturadas son clasificadas entre las grasas dañinas para la salud. Estas grasas, frecuentemente sólidas, están presentes en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco, el queso y la carne roja.

Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos reseña que consumir demasiada grasa saturada en la dieta puede acarrear enfermedades cardíacas.

En primer lugar, el exceso del consumo de este tipo de grasas ocasionan la acumulación de colesterol en las arterias. Y, a su vez, el colesterol malo eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sumado a esto, la ingesta de muchas grasas puede agregar calorías adicionales a la dieta y provocar un aumento de peso. Esto puede implicar riesgos para la salud, mientras que mantener un peso saludable puede prevenir la diabetes o enfermedades cardíacas.

Para evitar el exceso de grasas en la dieta, puede tener en cuenta estas recomendaciones de Medline Plus:

• No debe obtener más del 25 % de sus calorías diarias de grasas.
• Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de sus calorías diarias.
• Si tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, el médico puede recomendarle limitar más las grasas saturadas.

Tenga en cuenta que para una dieta diaria de 2.000 calorías, solo 200 calorías, es decir, 22 gramos pueden provenir de grasas saturadas. Por ejemplo, si consume una cucharada (15 mL) de mantequilla ya habrá ingerido casi un tercio de la grasa que puede consumir en un día.

¿Cuáles son los alimentos que puede evitar?

Muchos alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, tienen calorías adicionales de azúcar y pocos nutrientes. De ahí la importancia de limitar el consumo. Estos son algunos de los alimentos que podría evitar, según los expertos:

• Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)
• Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)
• Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso)
• Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)
• Las grasas sólidas como el aceite de coco o aceite de palma.

Estos son algunos cambios que podría adoptar en su dieta, de acuerdo con el portal médico especializado.

• Reemplazar las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
• Utilizar aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
• Reemplazar los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.
• Comer más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas.