Las vitaminas 'clave' para una buena salud y los alimentos de los que puede obtenerlas

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos, las cuales son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. La mayoría de ellas funcionan como reguladoras de distintas reacciones corporales.

Las vitaminas están divididas en dos grandes grupos: las liposolubles y las hidrosolubles, las cuales tienen diferentes funciones, tal como lo explica Mary Helena Hernández, nutricionista dietista de la dimensión de Seguridad Alimentaria y Nutricional de la Secretaría de Salud de Cali.

“Las vitaminas liposolubles son las que se diluyen en grasas y en estas encontramos las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son las que generalmente se acumulan en el cuerpo y si se consumen en exceso pueden causar toxicidad y daño a la salud”.

Mientras que las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Entre estas se encuentran las vitaminas C y todas las del complejo B. El almacenamiento de estas vitaminas en el organismo es mínimo, ya que se están excretando diariamente a través de la orina, agrega Hernández.

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Las vitaminas liposolubles están en alimentos de origen animal, que contienen grasas; en las carnes rojas y blancas, en los lácteos, como leche, queso, yogur. También en los frutos secos como las nueces, las almendras, el maní, y en las leguminosas, los fríjoles, las lentejas, manifiesta la nutricionista y dietista Nelly Callejos.

Vitamina A: Es importante para el sistema inmunitario y la reproducción. Ayuda, además, al buen funcionamiento del corazón, riñones, y otros órganos.

Vitamina D: es de vital importancia porque se produce al contacto con la luz solar. Una recomendación, sobre todo en las condiciones actuales, es que la persona se exponga mínimo, unos 15 minutos diarios al sol.

Además, la vitamina D también es necesaria para el movimiento de los músculos y para que el sistema inmunitario pueda combatir virus y bacterias, entre otros.

Vitamina E: Actúa como antioxidante, al proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, los cuales son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte lo que consumimos en energía. Se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, cereales, brócoli, entre otros.

Vitamina K: Es necesaria para que tengamos buena coagulación de la sangre y huesos sanos. Esta tiene como fuentes alimenticias las hortalizas de hojas verdes, como espinacas, brócoli, lechuga. También está en carne, queso y huevos.

Por otro lado, entre las vitaminas hidrosolubles se encuentra la vitamina C, que es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo.

Muchas veces es utilizada para reparar y mantener el cartílago, los dientes y los huesos. Además de que ayuda a la absorción del hierro. “La vitamina C está ampliamente distribuida en los alimentos, pero la mejor fuente alimenticia donde pueden encontrar esta vitamina en los países tropicales es en la guayaba rosada. Con esta fruta podemos suplir la cantidad de Vitamina C que se requiere en un día para un adulto mayor”, comenta Hernández.

Otras vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina B1 (tiamina): Interviene en la producción de energía para regular el sistema nervioso. Está presente en cereales integrales, semillas de girasol, carnes, pescado, hierbas aromáticas y legumbres.
Vitamina B2 (riboflavina): convierte los alimentos que se consumen en energía, colaborando en el metabolismo y la formación de tejidos.

Vitamina B3 (niacina): Actúa en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Interviene en la generación de energías y la producción de hormonas. La fuente alimenticia de la niacina son los cereales integrales, las vísceras como el hígado; la carne, el pescado, el queso, los frutos secos como los cacahuetes, judías, verduras, frutas y legumbres.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): Ayuda en la formación de hormonas anti estrés, desintoxica el organismo y hace posible el metabolismo y la síntesis de carbohidratos. Se encuentra frecuentemente en casi todos los alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina): Ayuda en la formación de glóbulos rojos y es importante para el desarrollo normal del cerebro. Algunas fuentes alimentarias de la piridoxina son las carnes, pescados, garbanzos o papas.

Vitamina B8 (biotina): Regula los niveles de azúcar en la sangre, participa en la síntesis y oxidación de grasas y mantiene sanos las uñas y el cabello.

Vitamina B9 (ácido fólico): Es muy importante para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN. Además, ayuda con el funcionamiento celular y el crecimiento del tejido. La encontramos en vegetales verdes, hígado, nueces, naranjas, cereales, yema de huevos, legumbres, champiñones.

Vitamina B12 (cobalamina): Colabora en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las células, la producción del ADN y la función nerviosa.

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