Las vitaminas que hacen falta cuando se siente ansioso e irritable

La alimentación no solo es clave para obtener la energía necesaria para las actividades diarias, sino también para la salud emocional, por lo que algunos nutrientes permiten a las personas sentirse con más ánimo. Ante una situación de ansiedad o estrés es usual buscar refugio en alimentos ricos en azúcar y grasa, sin embargo, no siempre son la mejor opción para el cuerpo.

Ácidos grasos omega-3

Aunque las grasas son necesarias para el organismo, es importante escoger las adecuadas. En este caso, es ideal elegir los llamados ácidos grasos omega-3 como EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). Estos nutrientes se encuentran principalmente en pescados de agua fría como arenque, atún, salmón y sardina.

Los ácidos grasos tienen beneficios para la regulación de la presión arterial y la disminución de los niveles de triglicéridos. Pero, además, estudios indican que su consumo regular podría reducir los síntomas de la depresión.

Vitamina D y Complejo B

Otro elemento que ha demostrado tener un efecto positivo en el estado anímico es la vitamina D, presente en alimentos como el pescado, los huevos y los lácteos bajos en grasa. De hecho, la deficiencia de esta vitamina en el organismo se relaciona con el incremento del riesgo de desarrollar depresión.

Por otro lado, el complejo B es un grupo de vitaminas que tiene especial relevancia para el sistema nervioso y cumple un papel importante en el control del estrés. El ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B12 tienen un papel preponderante en el procesamiento del aminoácido llamado homocisteína.

El portal Mayo Clinic explica que la vitamina B-12 y otras vitaminas B desempeñan un papel importante en la producción de sustancias químicas del cerebro que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales. Los bajos niveles de vitamina B-12 y otras vitaminas B, como la vitamina B-6 y el ácido fólico, pueden estar relacionados con la depresión.

¿Qué es el estrés oxidativo?

Cuando hay ausencia de vitaminas de este grupo, los niveles de homocisteína se elevan y se produce el fenómeno conocido como “estrés oxidativo”, un daño celular ocasionado por la presencia de radicales libres. El estrés oxidativo puede estar fisiopatológicamente vinculado al desarrollo de síntomas depresivos.

En ese contexto, es clave mantener los niveles de vitaminas que son antioxidantes por excelencia, como la A, C y E. Además, para regular el organismo es importante el consumo de alimentos ricos en vitamina B, como los granos enteros y las carnes.

Otros micronutrientes que mejoran el estado de ánimo son el selenio, el zinc y el magnesio, que tienen un efecto neuromodulador de la función cerebral. Al ser un oligoelemento esencial, solo se obtiene al ingerirlo, ya que nuestro cuerpo no lo produce.

Los síntomas de estrés oxidativos se notan cuando se produce el exceso de radicales libres y no hay suficientes antioxidantes para contrarrestar sus efectos. Algunos de sus efectos son:

• El envejecimiento prematuro: aparición de arrugas y manchas en la dermis y la piel pierde su tersura habitual.
• Problemas de memoria: el cerebro puede empezar a funcionar de manera deficiente, comienzan los olvidos y la pérdida de memoria de manera descontrolada.
• Cambios físicos: es posible que esto genere mayor rigidez en las articulaciones, pérdida de la fuerza muscular y problemas de movilidad.
• Problemas cardiovasculares: la oxidación celular puede provocar arritmias y alteraciones en la tensión.

El selenio se encuentra en las nueces de Brasil, pero es importante no ingerirlas en exceso, pues son ricas en grasas saturadas. Con una sola nuez de Brasil ya superas tu requerimiento diario de selenio. Puedes disfrutarlas de forma molida sobre un yogur natural bajo en grasa.

La falta de zinc también se asocia con síntomas depresivos, pero este elemento se encuentra principalmente en ostiones y cangrejos. El magnesio es otro de los minerales que mejora el estado anímico y está presente en nueces, como también en granos enteros y vegetales verdes.