Lista de alimentos que hacen ganar masa muscular

Ganar masa muscular lo puede llevar a contar con un organismo más sano, fuerte y resistente. Se calcula que desde los 40 años, si no se ha sido demasiado constante y regular con el ejercicio físico, se pierde hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Una pérdida que desde los 50 años se acelera aún más.

Hay que mencionar que lo que se come es determinante para ganar masa muscular, por ello la dieta debe tener un equilibrio de nutrientes, sobre todo entre proteínas, que permiten que el cuerpo forme y recupere la masa muscular, además de carbohidratos que contribuyan a que el músculo se repare de una manera adecuada.

Si usted se alimenta de forma consciente para ganar masa muscular, debe tener en cuenta que al hacerlo logra:

• Evitar fracturas, ya que al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, se reduce el riesgo de sufrir lesiones.
• Cuanto más masa muscular se gana, más alta es la tasa metabólica en reposo, es decir, que sin hacer nada, se pueden quemar calorías.
• Aumentar la masa muscular, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente

Alimentos que lo ayudarán a ganar masa muscular

Para los objetivos deseados debe combinar el entrenamiento con los siguientes alimentos:

Carne roja

Es de los alimentos que más proteínas aportan. Un estudio demostró los efectos sobre la función muscular de seguir una dieta enriquecida con proteínas de carne roja y practicar ejercicio en personas mayores.

Otra importante fuente de proteínas es el jamón de york o el jamón serrano.

Pollo y pavo

Para ganar músculo se deben aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo. Con ello se podrá evitar las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero.

Tenga presente que por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.

Atún

Está constituido casi exclusivamente por proteínas y es uno de los mejores aliados para aumentar la masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico que la carne.

Además, el omega-3 que contiene promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados. Otra fuente de omega-3 son los pescados azules como el salmón o las sardinas.

Huevos

Este alimento tiene una gran cantidad de nutrientes. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas están en la yema.

Espinacas

Esta verdura contiene glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra, que también aumenta la resistencia y el tono muscular.

Un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan de Australia, sugiere que tomar un jugo de vegetales de hoja verde como la espinaca a diario, puede estimular la función muscular.

Otra manera de consumirla es cruda en ensalada, a la cual le puede añadir zanahoria, queso fresco y nueces.

Legumbres

Una excelente fuente de proteínas son los alimentos de origen animal, pero las legumbres también aportan este nutriente al organismo. Un plato de garbanzos o lentejas con arroz es una buena opción.

Aguacate

Puede añadir este alimento a las ensaladas, comerlo como postre o untarlo en una tostada para preparar sus músculos desde las primeras horas del día.

Cítricos

Cualquier fruta cítrica le conviene por la vitamina C, la cual es necesaria para fabricar colágeno.

Para asegurarse que su organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, debe consumir a diario una naranja y dos kiwis.

Banano

Es rico en hidratos de carbono, en potasio y, además, aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

Lácteos bajos en grasa

La leche, los yogures y quesos bajos en grasa son ideales. Si la leche la consume por la noche, además de recuperar el músculo, estará favoreciendo el descanso.

El queso cottage, muy parecido al requesón, ayuda a la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.