Los 9 alimentos que pueden ayudar a controlar la hipertensión

Casi la mitad de los adultos en el mundo, es decir, el 47 % de la población, sufre de hipertensión, lo que significa que su presión arterial supera los 130/80 mmHg, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Esta cifra aumenta con la edad, llegando al 70 % de las personas mayores de 65 años.

No obstante, uno de los métodos más efectivos y sencillos para mantener bajo control la presión arterial es prestar atención a lo que se come, según el doctor Luke Laffin, codirector del Center for Blood Pressure Disorders en la Cleveland Clinic.

Una de las estrategias dietéticas más recomendadas para controlar la hipertensión es la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). La dieta DASH se caracteriza por su abundancia de frutas, verduras, carnes magras, frutos secos, semillas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.

Un análisis de ensayos controlados aleatorios publicado en 2020 en Advances in Nutrition concluyó que incluso las personas que no tenían hipertensión experimentaron una notable reducción de la presión arterial al seguir la dieta DASH en comparación con los grupos de control.

Investigaciones previas también han demostrado que la dieta DASH, baja en sodio, puede reducir la presión arterial en personas hipertensas en aproximadamente 11 puntos. Esto es equivalente a tomar uno o dos medicamentos para la presión arterial.

Para el doctor Laffin, la clave para controlar la presión arterial no radica en un solo alimento, sino en un patrón dietético general que promueva la salud cardiovascular.

A su vez, Maya Vadiveloo, profesora adjunta de Nutrición y Ciencias Alimentarias de la Universidad de Rhode Island y vicepresidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón, explica que varios nutrientes trabajan de manera sinérgica para mantener la presión arterial en niveles saludables.

“Alimentos como las frutas, verduras y lácteos bajos en grasa contienen abundantes micronutrientes que actúan en conjunto para controlar la presión arterial”, afirma Vadiveloo. Además, estos alimentos pueden reemplazar opciones menos saludables, como los refrigerios salados.

Así, estos son los 9 alimentos recomendados para ayudar a controlar la hipertensión:

Bananos

Los bananos son una excelente fuente de potasio, un nutriente que ha demostrado reducir la presión arterial. Una banana de tamaño mediano contiene aproximadamente el 11% del consumo diario recomendado de potasio para los hombres y el 16% para las mujeres. Sin embargo, las personas con enfermedad renal avanzada deben tener cuidado con el consumo excesivo de plátanos y consultar a su médico.

Yogur

Consumir yogur de manera regular se ha asociado con una reducción de la presión arterial de aproximadamente 7 puntos, según un estudio publicado en el International Dairy Journal en 2021.

Los lácteos son una buena fuente de calcio, potasio y magnesio, nutrientes que contribuyen a controlar la presión arterial. Además, muchos yogures contienen probióticos, que pueden ayudar a regular la presión arterial.

Arándanos azules

Los arándanos azules contienen resveratrol, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a reducir la presión arterial. También son ricos en antocianinas, que son pigmentos vegetales beneficiosos para la salud del corazón.

Pescados grasos

Pescados como el atún, el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que no solo reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que también pueden tener un efecto beneficioso en la presión arterial al reemplazar proteínas animales ricas en grasas saturadas.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Se recomienda elegir chocolate con un contenido de cacao entre el 70 % y el 85 % para obtener más flavonoides. Investigaciones han demostrado que el consumo regular de cacao puede reducir la presión arterial en personas hipertensas.

Especias

Si la persona cuenta con una presión arterial alta, es aconsejable evitar el exceso de sal en las comidas. En su lugar, se puede sazonar los platos con una variedad de hierbas y especias. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2021 mostró que el uso regular de hierbas y especias para condimentar la comida se asociaba con una disminución de la presión arterial en tan solo cuatro semanas.

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en magnesio y potasio, minerales que han demostrado reducir la presión arterial. Además, son una fuente de fibra y grasas saludables que benefician la salud de las arterias y reducen la presión arterial.

Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en 2019 reveló que reemplazar el 5 % de las grasas saturadas con frutos secos condujo a una reducción de la presión arterial en seis semanas.

Remolacha

Un estudio realizado en Dinamarca en 2021 demostró que el consumo de vegetales ricos en nitratos, como la remolacha y las verduras de hojas verdes, se asociaba con una presión arterial sistólica más baja en comparación con quienes consumían cantidades menores de estos alimentos.

Granos integrales

Los granos integrales son ricos en magnesio y se ha demostrado que su consumo regular reduce el riesgo de hipertensión. Optar por estos, en lugar de pan blanco, puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión.

La alimentación juega un papel fundamental en el control de la hipertensión. Incorporar estos alimentos a la dieta puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. Sin embargo, también es importante evitar ciertos alimentos para prevenir el aumento.