Los cinco grupos de alimentos más saludables que todos deberían consumir

La alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.

Un amplio estudio publicado en la revista científica The Lancet, y que recalca la importancia de reducir el consumo de carne y aumentar el de las legumbres, granos enteros o frutos secos, recomienda tomar al día 200 gramos de frutas y 300 gramos de verduras.

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, si es posible de diversos colores, lo que equivale a unas 5 piezas.

Una dieta saludable está conformada por cinco grupos básicos de alimentos que se deben consumir, en lo posible, a diario, aunque la cantidad puede variar por gusto, edad, cantidad de energía que se necesita, entre otras razones.

Estos son:

• Granos: Comer granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades de largo plazo. Además, los granos integrales pueden ayudarle a perder peso, pero el tamaño de las porciones sigue siendo crucial. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteína, lo satisfacen más que los granos refinados, por lo que puede comer menos para alcanzar la misma sensación de llenura.

“Los granos enteros tienen muchos nutrientes que son importantes para muchos aspectos de un cuerpo saludable, incluyendo huesos fuertes y un sistema inmunológico fuerte”, dijo Melissa Franco, D.O., doctora con Baptist Health Primary Care. “También proporcionan al cuerpo con una gran cantidad de fibra, lo que puede ayudar al la gente a bajar de peso y a prevenir el estreñimiento”.

• Verduras: Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocinadas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas. La mayoría de los niños y los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de verduras al día. Los niños de 8 años necesitan más o menos de 1 a 1 1/2 tazas (100 a 150 gramos).

Las verduras se pueden consumir en diferentes presentaciones y es muy fácil guardarlas en el congelador para que duren más tiempo. Es muy importante lavarlas muy bien.

Comer más verduras a diario mejora tu pelo, uñas, dientes, y especialmente la piel, gracias a su riqueza en fitonutrientes, vitamina C o agua, responsable de la hidratación.

Estos componentes previenen el daño celular causado por los radicales libres, responsable del estrés oxidativo y del envejecimiento. Son claves para hacer frente al estrés, la radiación solar o las toxinas ambientales.

• Frutas: La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una. La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo.

Sin embargo, las personas con diabetes o riesgo de padecerla deben evitar algunas frutas como la uva, la sandía, los higos o la papaya, así como las frutas enlatadas. Todas ellas deben evitarse o consumirse con moderación, debido a su elevada composición de carbohidratos y su reducido contenido en fibra. Los expertos recomiendan comer la fruta entera y no licuada, porque no pierde sus propiedades, como sucede con su porcentaje de fibra, que se reduce al procesarla, aporta menos azúcar al organismo y resulta más saciante.

• Proteínas: Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Los frijoles y las arvejas son también parte de este grupo. Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o pavo sin piel.

Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Las nueces como almendras, nueces de nogal y pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón. Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro.

• Lácteos: Aunque algunas personas pueden presentar intolerancia, los alimentos de origen lácteo tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteína. El consumo de estos productos se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y una menor presión arterial en adultos.

Lo más importante con los productos lácteos es que se deben consumir con moderación y combinados con alimentos saludables para disfrutar de una dieta equilibrada y variada.