Los seis mejores ejercicios para tonificar las piernas

El entrenamiento de piernas ayuda a fortalecer sus músculos, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los de la pantorrilla. Esto mejora la fuerza y la resistencia muscular, lo que permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Por ello, hay muchos ejercicios efectivos para tonificar las piernas, como por ejemplo:

1. Sentadillas: La persona debe estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Después, debe flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla imaginaria, pero es importante mantener la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Luego, hay que empujar con los talones y volver a la posición inicial. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

2. Zancadas o estocadas: Se debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. En este ejercicio, también hay que mantener la espalda recta. Después, se regresa a la posición inicial y se repite con la pierna izquierda. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

3. Elevaciones de pantorrillas: La persona debe estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros para después, levantar los talones mientras se apoya en la punta de los pies, contrayendo los músculos de las pantorrillas. Hay que mantener la posición durante unos segundos y luego se bajan los talones lentamente y se repite. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.

4. Step-ups: Hay que colocar un step, silla o plataforma estable de frente. Después cuando se esté frente al step se debe colocar el pie derecho sobre él. En seguida, se empuja con el pie derecho y se levanta el cuerpo hasta que la pierna derecha esté completamente extendida y el pie izquierdo quede suspendido en el aire. Luego, se baja el cuerpo y se repite el movimiento con la pierna izquierda. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

5. Puentes de glúteos: Hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Después, hay que levantar las caderas hacia arriba mientras se contraen los glúteos y los músculos abdominales. Hay que mantener la posición durante unos segundos y luego se bajan las caderas lentamente. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

6. Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, hay que bajar el torso manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, y luego se vuelve a subir utilizando los músculos de las piernas y glúteos. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Finalmente, hay que señalar que hay algunos ejercicios de piernas, como correr, saltar la cuerda o andar en bicicleta, que son ejercicios cardiovasculares que fortalecen las piernas y ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones. Estos ejercicios mejoran la circulación sanguínea, reducen la presión arterial y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.