Ojo, estas son las frutas con más cantidad de azúcar y de calorías

Las frutas, conocidas por su aporte nutricional, vitaminas, minerales y fibra, son elementos fundamentales de una dieta saludable. Sin embargo, para aquellos que deben controlar sus niveles de glucosa en sangre, es importante estar consciente de las frutas que contienen más azúcar.

La cantidad de azúcar en una ración de fruta fresca puede variar entre 1 y 17 gramos, y aunque se trata de azúcar natural, su impacto dependerá de varios factores, como el peso de la persona, su consumo de carbohidratos refinados, la ingesta de postres dulces y su nivel de actividad física.

Entre las frutas con mayor contenido de azúcar, destacan el plátano y las uvas, con un rango de 17 a 13 gramos por cada 100 gramos de fruta. A estos les siguen el caqui, el lichi, la granada y el mango. Además, las frutas secas o desecadas concentran aún más azúcar debido al proceso de secado al que son sometidas.

Los dátiles encabezan esta lista, con solo tres unidades van aportando 24 gramos de fructosa. Les siguen las uvas pasas, los higos secos y los orejones. Para evitar un consumo excesivo de azúcar, se recomienda tomar un puñado pequeño de frutas secas o utilizarlas cuando se necesite un aporte rápido de energía.

En el punto medio de la tabla, con un contenido de azúcar de entre 12 y 7 gramos por cada 100 gramos, se encuentran frutas como la manzana, muy recomendada por sus numerosos beneficios para la salud.

Le siguen en la lista las frutas de color morado, como ciruelas, higos y arándanos, así como las de tonalidades amarillas y anaranjadas, que incluyen la piña, la mandarina, la nectarina, la naranja, el melocotón, el maracuyá, la papaya, el melón cantalupo y el níspero.

Por otro lado, existen frutas con menos azúcar, con un contenido entre 6 y 1 gramo por cada 100 gramos. Entre ellas se destacan aquellas que son especialmente ricas en agua, como la sandía, el melón, la fresa, el pomelo o el limón.

Para mantener una dieta equilibrada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir alrededor de 2-3 piezas de fruta al día. Consumir una cantidad adecuada de fruta ayuda a evitar el exceso de azúcar y permite incluir otros alimentos nutritivos en la dieta.

Es importante mencionar que las personas con diabetes y que son insulinodependientes deben ajustar aún más la cantidad de frutas que consumen. No obstante, en personas sin esta patología, el impacto de la fructosa presente en las frutas en los niveles de glucosa en sangre o calorías es limitado, ya que no requiere insulina para ser absorbida, a diferencia de otros azúcares.

Además, si la persona realiza ejercicio, las calorías provenientes del azúcar se utilizarán como energía para los músculos.

La elección y cantidad de fruta en la dieta debe ser consciente y equilibrada, especialmente para aquellos que necesitan controlar los niveles de glucosa en sangre. La fruta sigue siendo un alimento altamente beneficioso debido a su contenido de vitaminas, minerales y fibra, y su consumo moderado encaja perfectamente en un estilo de vida saludable.

Una dieta balanceada debería acompañarse de ejercicio regular. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de plátano contiene alrededor de 96 calorías, mientras que la misma cantidad de sandía aporta solo 30 calorías aproximadamente. Estas cifras pueden variar según la variedad y madurez de la fruta.

Lo anterior, llevado al ejercicio, para una persona de aproximadamente 70 kg, debería ser “quemado” en aproximadamente 30 minutos de diferentes actividades físicas como las mencionadas a continuación:

• Caminar a un ritmo moderado (3-4 mph): alrededor de 140-160 calorías.
• Trotar o correr (5 mph): alrededor de 300-350 calorías.
• Andar en bicicleta a un ritmo moderado (12-14 mph): alrededor de 210-250 calorías.
• Natación a un ritmo moderado: alrededor de 250-300 calorías.
• Ejercicio de alta intensidad, como correr a 8 mph o realizar entrenamientos de alta intensidad (HIIT): alrededor de 400-500 calorías o más.