Presión arterial alta: métodos para reducirla sin medicamentos

La presión arterial alta es una afección que puede causar problemas de salud graves. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 46% de los adultos con hipertensión no saben que padecen esta condición, en tanto que uno de cada cinco adultos hipertensos pueden controlar este problema.

Según expertos, existen diferentes factores por los cuales una persona tiene mayor riesgo de sufrir de hipertensión, como la obesidad, ansiedad, estrés, diabetes, consumo excesivo de sal, consumo de alcohol y cigarrillo, y antecedentes familiares.

Para lograr controlar la presión alta no siempre es necesario el consumo de medicamentos. Según Mayo Clinic, el estilo de vida cumple una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. “Se puede controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos”, afirma.

Baje de peso

La presión arterial a menudo incrementa cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), lo cual afecta la presión arterial.

“Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, baja incluso una pequeña cantidad puede ayudar a reducir la presión arterial. En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se pierde”, confirma Mayo Clinic.

Por otro lado, el tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de esta parte del cuerpo puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta. En general los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros); y las mujeres con una medida mayor a 35 pulgadas (89 centímetros). Según expertos, estas cifras pueden variar dependiendo de cada persona.

Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 8 mm Hg. Así lo confirman especialistas.

Por ello, es importante seguir haciendo ejercicio de manera cotidiana. “Como meta general hay que procurar realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días”, recalca Mayo Clinic.

Entre los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Otra opción es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.

El fortalecimiento muscular también disminuye la presión arterial. Por eso, se recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Lleva una dieta saludable

Una alimentación que contenga gran cantidad de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial se encuentran la dieta DASH y la dieta mediterránea.

Según Mayo Clinic, el potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal (sodio) en la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. “Trata de consumir entre 3500 y 5000 mg al día, lo que puede reducir la presión arterial entre 4 mm Hg y 5 mm Hg. Pregúntale al proveedor de atención médica cuánto potasio debes consumir”, recalca.

Incluso una pequeña reducción del sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial alta aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg. Evita consumir sal.

Limita el consumo de alcohol y cigarrillo

Especialistas de Mayo Clinic, recomiendan limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. De hecho, una copa equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licor con graduación alcohólica del 40 %.

“Beber demasiado alcohol puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial”, resaltaron.

Asimismo, fumar aumenta la presión arterial, por ello, dejar el cigarrillo ayuda a bajar la presión arterial y también disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.