¿Qué alimentos ayudan a disminuir el cortisol, la hormona del estrés en el cuerpo?

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es una sustancia que ayuda enviar señales de tensión al cuerpo para reconocer el peligro, por esta razón también recibe el nombre de la hormona de la lucha o huida.

Esta es muy importante porque permite que cuando el cerebro se percate de una amenaza envíe una señal de alerta a las glándulas suprarrenales y estas a su vez liberen una gran cantidad de hormonas, entre ellas el cortisol y adrenalina, las cuales permiten que la persona pelee o escape en un momento de peligro, ya que hacen que se aumente la cardíaca, la respiración sea más rápida respiración y los músculos se pongan tensos.

Cuando el cerebro percibe que la amenaza ya pasó los niveles hormonales tienden a volver a su estado normal, sin embargo, cuando una persona está sometida a altos niveles de presión lo que les desencadena un estrés crónico, los niveles de cortisol no bajan.

A medida que pasa el tiempo, los niveles altos de cortisol tienden a provocar problemas de salud, como la disfunción del sistema inmunológico, enfermedades digestivas, cansancio crónico, depresión y cambios en el peso, generalmente el aumento del mismo.

Por ello, es muy importante que los niveles de esta importante hormona se nivelen y permanezcan bajos la mayor parte del tiempo.

Encuentre estrategias para relajarse

Actividades como la meditación, ejercicios de respiración y otras muchas técnicas como el yoga y los masajes, pueden reducir los niveles de cortisol, de acuerdo a la neuróloga del Miami Neuroscience Institute, Dalia Lorenzo.

Además, un estudio publicado en 2013 en la Revista de la Asociación Médica de Tailandia, afirmó que los resultados en 30 estudiantes de medicina que practicaron la meditación profunda, se presentó una disminución en los niveles de cortisol.

Llevar una dieta balanceada

Expertos investigadores descubrieron que el cortisol y la comida tienen una estrecha relación. Según Lorenzo, los niveles altos de esta hormona pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro, por lo que las personas tienden a consumir más alimentos con altos niveles de azúcar y grasas, entrando en un ciclo difícil de romper.

En un informe publicado en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, encontró que los niveles altos de cortisol pueden deberse al consumo de alimentos de baja calidad en personas con diabetes tipo 2 y para salir de ese ciclo, se deben eliminar comidas tales como:

• Comidas rápidas.
• Meriendas procesadas como papitas de paquete, galletas y dulces, entre otros.
• Jugos de empaque, gaseosas y otras bebidas azucaradas.

Lo que se debe hacer es comer cereales integrales, los cuales además de fortalecer la salud intestinal también mejoran el ánimo y disminuyen el estrés. También se deben incluir en la dieta alimentos con fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio.

Los alimentos que se deben consumir para bajar los niveles de cortisol en la sangre son:

• Salmón
• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutos secos como almendras, nueces, etc.

Tener horas de sueño reparador

El aumento en los niveles de cortisol también está relacionada con las horas de sueño. “El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de las personas; sin embargo, en realidad es un momento muy importante en el que el cerebro y el sistema endocrino participan activamente en las ‘funciones de limpieza y restauración’ que son cruciales para la salud”, comentó Lorenzo.

Cuando se duermen menos de 7 u 8 horas en las noches el cuerpo tiende a producir más cortisol, ya que el cerebro necesita un descanso significativo, por eso las personas que trabajan en turnos de noche o que padecen insomnio crónico pueden tener más niveles de cortisol.

Según Lorenzo, si alguien tiene problemas de sueño debe tener un horario estricto para acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días y así poder ‘reiniciar’ su reloj biológico.

Ría más

Una investigación de 2008 publicada en la American Psychological Societyconcluyó que reír ayuda a la reducción de los niveles de cortisol en el cuerpo y eso ayuda a mermar el estrés. Algunas acciones que puede implementar son:

• Ver comedias
• Recordar a amigos y familiares
• Compartir con los seres queridos
• Seguir cuentas de humor en redes sociales