¿Qué se debe comer después de los 65 años para gozar de buena salud?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), describe el envejecimiento como un proceso biológico: “Es el resultado de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, y a una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades”, describe el informe.

En diálogo con el diario La Nación, de Argentina, el médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, lo define como una transformación compleja y natural que se da de forma inherente en todos los seres vivos y que no es homogénea: “En cada individuo se manifiesta de forma diferente porque está condicionada a factores genéticos, ambientales y del estilo de vida”, explica el profesional.

Con el fin de tener una buena transición, investigadores de la Universidad de Stanford en los Estados Unidos, publicaron en la revista Nature Medicine un estudio cuyo objetivo era ver en qué momento aparecen los primeros signos de envejecimiento en los humanos. El análisis se llevó a cabo en 4263 individuos entre los 18 y 95 años. Durante la investigación, se examinaron las proteínas circulantes en la sangre de los participantes y se encontró que si bien dicho proceso no es uniforme, hubo tres puntos de inflexión donde los cambios en las proteínas se acentuaron más: a los 34 años, a los 60 y a los 78.

Según Heredia, este hallazgo revela que desde el plano de la biología, las personas envejecen cuando hacen la transición de adultos jóvenes a adultos de la tercera edad. Y “esto coincide con nuestro pico de masa ósea, muscular y de fuerza, que se mantiene relativamente estable hasta aproximadamente los 40 años y que comienza a caer para hacerse más marcado a partir de los 50 años”, menciona el médico.

Destaca que a los 65 años arranca una etapa bisagra en la vida de las personas ya que cambian su ritmo de vida, dejan de trabajar y pasan a estar más sedentarios. A partir de esta edad, señala Heredia, hay ciertas funciones cognitivas y físicas que se empiezan a alterar.

Por su parte, Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, agrega que a partir de ese momento, las personas tienen mayor riesgo de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos, debido a los cambios físicos y metabólicos que se sufren a medida que se envejece: “El tránsito intestinal se enlentece por lo tanto se tarda más en hacer la digestión y por ende si se consumen alimentos copiosos pueden generar malestar. También se puede reducir la acidez del estómago y generar la proliferación de bacterias”, añade el especialista.

Frente a este escenario, los especialistas resaltan que los requerimientos nutricionales de las personas cambian a medida que pasan los años. En este camino, destacan que el foco debe estar puesto en una alimentación antioxidante y antiinflamatoria que les permita mantener la calidad de vida y les asegure la vitalidad de los órganos.

¿Cuáles son los alimentos que hay que evitar a partir de los 65 años?

De acuerdo con Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, existen ciertos componentes que se encuentran en determinados alimentos, que son de carácter nocivo para el organismo porque alteran sus funciones. Según dice, lo ideal es evitarlos o bien, consumirlos de forma moderada.

En primer lugar destaca las grasas trans, que se encuentran en productos procesados e industrializados tales como los fiambres, los quesos, los embutidos y los snacks. Se trata de alimentos fabricados de manera artificial con aditivos agregados para darles sabor y asegurarse de que duren por tiempo indeterminado.

“Estos productos oxidan las células y las dejan propensas a generar futuras enfermedades crónicas tales como el cáncer. Además, dañan las arterias, porque se depositan en ellas como placa, por lo que deja a una persona vulnerable y predispuesta al aumento del colesterol malo”, comenta Lapman.

Por otro lado, el exceso de azúcar refinada también encabeza la lista de “prohibidos” a partir de los 65 años. Tal como dicen los especialistas, tanto las bebidas como los alimentos azucarados, son una importante fuente de calorías y aportan poco valor nutricional. Incluso, “su ingesta diaria y desmedida, genera picos de insulina y dejan a las personas propensas a desarrollar diabetes”, cuenta Lapman.

El alcohol también integra el grupo de los vedados: “Muchos creen que tomar una copa de vino por noche los ayuda a relajar y dormir mejor, pero la verdad es que de a poco, las bebidas alcohólicas afectan las células del cerebro, interfieren en la atención, la memoria y generan problemas para dormir”, estima Lapman.

Los alimentos para la tercera edad

De acuerdo con los especialistas consultados, la clave no reside en consumir un alimento puntual sino en mantener una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, hidratos de carbono complejos y sobre todo, proteínas. Según señalan, estos grupos de alimentos aportarán todos los nutrientes que necesita el organismo para mantener en equilibrio sus funciones y lo protegerán de desarrollar enfermedades. A este conjunto de alimentos, Bragagnolo, los llama “protectores”.

En este camino, el primer paso es consumir todo tipo de verduras, fuente importante de micronutrientes: vitaminas y minerales. Los especialistas mencionan la importancia de que estén presentes tanto en el almuerzo como en la cena y aclaran que deben ocupar la mitad del plato. A la hora de consumirlas, la recomendación es que sean crudas ya que, al cocinarlas, pierden parte de sus propiedades debido a las altas temperaturas a las que se las somete. Por el contrario, en los casos donde por alguna razón no se las puede ingerir de esta manera, aconsejan que otra opción es hervirlas durante unos 30 segundos al vapor. Este método, es ideal para que se ablanden un poco y no se eliminen del todo sus nutrientes.

Con respecto a las frutas, lo estipulado es que su ingesta sea de por lo menos tres porciones diarias, en lo posible variadas, y siempre que se pueda, lo conveniente es consumirlas enteras, incluso con cáscara para aprovechar mejor sus propiedades. En este sentido, los especialistas desaconsejan exprimirlas para no romper sus nutrientes.

En relación con los hidratos de carbono, Lapman sugiere que sean a base de granos integrales, tales como la cebada, el trigo, la avena, la quinoa y el arroz yamaní. ¿ La razón? Son alimentos que aportan saciedad y de digestión lenta, por lo tanto, evitarán que se eleve drásticamente el azúcar en sangre y se generen picos de insulina que pueden poner en peligro la vida de una persona que padece diabetes. Con respecto de su cantidad estipulada, el médico señala que deben ocupar un cuarto del plato.

Las proteínas son la “vedette” en la alimentación de todas las personas, uno de los 3 macronutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo; forman parte de los tejidos y las estructuras de los músculos que le dan forma y los mantienen fuertes. Por lo tanto, para los adultos mayores, su ingesta es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular. En este sentido, los alimentos sugeridos son los huevos, el pescado de aguas profundas: salmón, atún, trucha y, las carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo esquelético.

Para calcular cuánta proteína incorporar, hay una fórmula muy sencilla: la cantidad que cada uno necesita es diferente y se calcula de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se calcula que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”, explica Lapman.

Con respecto a las bebidas, los especialistas hacen hincapié en que sea a base de agua potable. En cuanto a la cantidad, un informe de la Mayo Clinic, una entidad dedicada a la investigación y divulgación de material científico y médico, menciona que las Academias Nacionales de Ciencias, Ingenierías y Medicina de los Estados Unidos, sugieren que la ingesta diaria de líquidos -agua, otro tipo de bebidas y alimentos- para los hombres adultos sanos que viven en climas templados sea de 3,7 litros y para las mujeres, 2,7 litros. “Cuando una persona crece, pierde de a poco su percepción de la sed y corre el riesgo de deshidratarse”, explica Bragagnolo. Por esta razón, el nutricionista aconseja tener siempre a mano una botella o termo con agua y tomarla en intervalos.

Sin embargo, para estar en armonía, los especialistas consultados también hacen hincapié en que la alimentación debe ir acompañada de otros hábitos saludables tales como la práctica regular de actividad física, “donde se trabaje el sistema aeróbico, la fuerza, el equilibrio y la elongación”, precisa Heredia. No menos importante, a esta lista, se suma el descanso de calidad para asegurarle al cuerpo la recuperación del estrés acumulado durante el día como también, mantenerse activos intelectualmente y socializar ya que, “son herramientas que retrasan el deterioro cognitivo y el riesgo de padecer demencia”, aclara Heredia.

Frenar el reloj es imposible, pero si hay certeza de algo, es que quien lo desee, puede “intervenirse” a través de una alimentación saludable para disfrutar de la tercera edad con calidad de vida. Es que es precisamente a través de ella que se brindará al cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse en óptimas condiciones y evitar el desarrollo de enfermedades.