Las legumbres son un básico de las cocinas, son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, los guisantes (arvejas) y las lentejas, los frijoles y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.
Además, son una de las opciones más saludables que se pueden tomar a diario, según lo afirma la Universidad de Harvard. De hecho, sugieren que las lentejas, las alubias, los garbanzos o las judías son productos que nunca deben faltar en cualquier despensa.
La instructora clínica Monique Tello y Rano Polak, investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, han asegurado en un artículo escrito mano a mano que las legumbres “son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y en carga glucémica”, y añadieron que “una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares”.
Citaron para ello un primer estudio que contó con un espectro de más de 100 personas con diabetes de tipo dos que comieron a diario una taza de legumbres durante tres meses y vieron como su peso corporal, el grosor de su cintura, los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial se redujeron de forma significativa.
“Todas estas mejoras son impresionantes y estamos hablando de judías, no de medicamentos con efectos secundarios”, según aseguraron.
Una segunda investigación abarcó a más de 550 participantes con una amplia variedad de problemas médicos a los que se les proporcionó una taza diaria durante diez semanas y se constató una reducción en la presión arterial de 2,25 puntos de media.
En el tercer y último análisis, que contó con más de 250 personas que tomaron legumbres todos los días durante tres semanas, se obtuvo una disminución de 8 puntos en el colesterol LDL, conocido como el colesterol malo.
Los beneficios de las legumbres se deben a su alto contenido en fibra soluble viscosa, que retarda la absorción en el intestino delgado y fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol. Estos son los motivos por los que tienen un índice y una carga glucémica muy bajos, lo que se traduce en niveles más bajos de azúcar en sangre y menos insulina liberada después de comerlas.
Además, otra de sus múltiples propiedades es el alto porcentaje de proteínas de gran calidad, la aportación de minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas como la tiamina o vitamina B1, niacina o B3, B6 y folatos. Además, presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados o los fitoestrógenos, y tienen muy pocas grasas.
Cabe resaltar que las legumbres son buenas para la salud, ricas y muy versátiles, económicas y también cuidan los suelos. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) afirma que dichas cualidades convierte a estos alimentos en “un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario, en un verdadero superalimento de futuro”.
Propiedades nutricionales
Lentejas
Por ejemplo, 200 g de lentejas cocidas proporcionan:
- 230 calorías.
- 18 gramos de proteína.
- 16 gramos de fibra.
- 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta.
- El 37% de las necesidades diarias de hierro.
- El 90% del ácido fólico.
- El 17% del magnesio.
- El 16% del potasio.
- Más del 10% de las vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como del fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Las lentejas son una fuente excelente de proteínas y de hierro en la dieta vegetariana. Para absorber mejor el mineral conviene combinarlas en el menú con algún ingrediente rico en vitamina C, como la naranja o el pimiento rojo crudos.
Garbanzos
Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:
- 269 calorías.
- 14,5 gramos de proteína.
- 12,5 gramos de fibra.
- El 26% de las necesidades diarias de hierro.
- El 71% del ácido fólico.
- El 29% del cobre.
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Consumir habitualmente garbanzos mejora los niveles de colesterol en la sangre y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
Judías secas
Una taza (256 gramos) de judías secas cocidas contiene aproximadamente:
- 215 calorías.
- 13,4 gramos de proteína.
- 13,6 gramos de fibra.
- El 23% de las necesidades diarias de ácido fólico.
- El 20% de la vitamina B1.
- El 17% del cobre y del hierro.
Existe una gran variedad de judías (o frijoles) que se diferencian por su forma, tamaño y colores. Las de colores más oscuros suelen ser más ricas en polifenoles antioxidantes. En este sentido destacan las judías rojas y los azukis.