La artrosis es una patología que afecta las articulaciones, y es quizá uno de los problemas que más afectan en la tercera edad, principalmente porque reduce la movilidad, en especial, de las manos. Esta enfermedad se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo.
Para prevenir estos problemas de articulaciones e impedir su avance, la doctora Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona fue consultada por Cuidate Plus, portal con el que compartió sus recomendaciones, en las que apunta a un equilibrio nutricional, combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo, como es la obesidad, principal factor sobrecarga articular.
Cabe aclarar que no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma directa, toda mejora es consecuencia de una alimentación balanceada, un ritmo de vida saludable y un peso ideal, fundamentales para el bienestar general.
“Comer de forma adecuada puede mantener y fortalecer el hueso y tejido articular”, afirma la especialista. Además, recomienda una dieta equilibrada en vitaminas, minerales y, desde luego, proteínas.
Nutrientes que no pueden faltar
Algunos alimentos benefician a los huesos, porque contienen nutrientes que contribuyen al metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento.
Según la especialista, “la vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”.
Para Isabel Sañudo las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre), son fundamentales. En este sentido, explica la importancia de cada uno en el mejoramiento de las articulaciones.
• Magnesio: hace parte de las membranas de las células y la estructura ósea. “Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria para la correcta mineralización ósea”.
• Calcio y fósforo: se integran para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero deben permanecer en equilibrio, ya que “la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro”, advierte.
• Azufre: es un compuesto integrado en el colágeno, elemento que forma cartílagos, tendones y ligamentos.
• Silicio: tiene un papel importante en la síntesis de elastina y de colágeno, compuestos que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización de los huesos.
¿Cuáles son los alimentos donde se encuentran estos nutrientes?
La especialista en nutrición destaca los siguientes alimentos:
• Aceite de oliva: “este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos”, recomienda.
• Proteínas animales: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre.
• Hortalizas y verduras: la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales, así como las de la familia de las coles. “La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis”.
• Legumbres: destaca la importancia de la soja, pues duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos de carbono.
• Cereales integrales: arroz integral, avena, mijo, quinua y el trigo son ricos en magnesio.
• Verduras verdes: aquí están las acelgas, las espinacas y el brócoli, que concentran buena cantidad de magnesio.
• Frutas secas. Sañudo asegura que le “interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”. Y explica que estas tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa y la estructura del hueso, así como aumentan los índices de formación de tejido óseo.
• Semillas y frutos secos: las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
Frutas secos comunes, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a mejorar la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo.