Los licuados naturales se han convertido en una de las alternativas más fáciles y nutritivas que hay para llevar una vida saludable si el objetivo es aumentar masa muscular, pues es es una buena fuente de proteína que contribuye al mantenimiento de los músculos y aporta vitaminas y minerales.
Cabe mencionar que para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular siguiendo las orientaciones de un entrenador especializado, además de llevar una alimentación adecuada y en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.
También es importante dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, ya que durante los ejercicios, las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa.
Tener en cuenta lo que se ingiere es clave en el proceso, ya que los alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.
El licuado de avena y manzana puede ser una opción saludable para aumentar la masa muscular, ya que ambos ingredientes son ricos en nutrientes y proporcionan energía.
¿Cómo se prepara el licuado de avena y manzana?
Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 manzana mediana, pelada y sin corazón
- 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche vegetal o agua)
- 1 cucharada de miel o edulcorante al gusto (opcional)
- ½ cucharadita de canela (opcional)
- Hielo (opcional)
Instrucciones:
- Coloca la avena en hojuelas en una licuadora y muélela hasta obtener una consistencia fina similar a la harina.
- Corta la manzana en trozos pequeños y añádela a la licuadora.
- Agrega la leche y la miel o edulcorante al gusto.
- Si deseas, añade canela para darle sabor adicional.
- Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Si prefieres que esté frío, puedes añadir hielo y licuar nuevamente hasta que esté bien mezclado.
- Sirve el licuado en un vaso y consúmelo de inmediato.
Este licuado de avena y manzana proporciona una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y fibra, lo cual es esencial para el crecimiento muscular. La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra, que proporcionan energía sostenida. La manzana aporta vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable. La leche (o leche vegetal) proporciona proteínas de alta calidad y calcio.
Cabe señalar que para que se vean los resultados que desea, no solo debe beber este licuado, sino que, además, debe complementarlo con una dieta equilibrada y un programa de ejercicios adecuado.
Ejercicios para aumentar masa muscular de las piernas y glúteos
- Peso muerto
Tal y como señalan los expertos, el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.
- Sentadillas, los mejores ejercicios para aumentar los glúteos
Se recomienda hacer sentadillas, sin peso, y luego comenzar a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.
- Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.
Se puede realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
- Sentadilla con salto
Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.
También conocidas como jump squat, los especialistas la recomiendan también para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.