Los consejos para crear loncheras saludables, apetitosas y económicas para sus hijos

Armar una lonchera infantil saludable se constituye en un gran reto para los padres de familia, sobre todo, teniendo en cuenta cómo han subido los precios de los alimentos, puesto que algunos productos han incrementado su valor hasta en un 50%.

Si se planea organizar una lonchera para los niños, complemento a las comidas principales, los padres de familia deben estar informados sobre los menús diarios que consumen sus hijos en la institución educativa y teniendo presente esa información se deben dar a la tarea de armar una lonchera que sea verdaderamente saludable y complementaria para cubrir los requerimientos del balance adecuado.

Según Adriana Ruíz, coordinadora del programa de Salud y Bienestar Equilíbrate de Sodexo, “si el caso es el de una lonchera para los intermedios de clases los niños podrían llevar frutas enteras, burritos de pollo y vegetales o un sándwich de atún y vegetales en pan integral, acompañados de agua, una bebida láctea o avena casera, productos que deberían ir en reemplazo de los tradicionales paquetes de papas, galletas y gaseosas”.

Para Ruiz, al empacar una lonchera de almuerzo hay que asegurarse de que esta siempre contenga una porción principal de proteína como pollo, carne o pescado, y en su defecto, una porción de carne de hamburguesa magra.

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Como acompañamiento se aconseja incluir una generosa porción de verdura que sea del gusto del niño, así como pan o cereales integrales y no olvidarse de la alternativa de los granos como el frijol o la lenteja.
En cuanto a las bebidas acompañantes del almuerzo de un niño, para balancear la dieta y también el bolsillo de los padres, se pueden eliminar las bebidas azucaradas, así que las gaseosas, los jugos de frutas empacados, el té azucarado y las bebidas deportivas tendrán que cambiarse por el agua, la leche o los productos lácteos. Estos últimos proporcionan calcio y vitamina D que ayudan con el proceso de calcificación de los huesos tan importante en la etapa de crecimiento.

Hay que prestarle atención al tamaño de las porciones. Los niños de 4 y 5 años deben comer cantidades más pequeñas que los preadolescentes y los adolescentes, y así mismo, las porciones deben ser calculadas según el sexo del menor y las calorías que cada uno debe consumir según su tipo cotidiano de actividad física.

1. Revise que los alimentos estén en buen estado: Es clave evitar que los alimentos estén sobre madurados o que presenten malas condiciones de olor, color, sabor y textura. También, en caso de que sean alimentos desarrollados por la industria, es fundamental verificar la fecha de caducidad.

2. Las loncheras deben procurar todos los grupos de alimentos: Una lonchera debe contener varios grupos alimenticios como frutas, cereales, lácteos, verduras y proteína para brindar una alimentación balanceada y nutritiva.

Por ejemplo: una lonchera puede llevar una mandarina, y plátano asado con queso; fruta picada acompañada de un lácteo o yogurt y granola o avena con sándwich, entre otras.

3. Considere una bebida para hidratar: El agua o alguna bebida para hidratar es clave para la jornada. Mantenerla al alcance de los niños dentro de la lonchera es una buena alternativa para que puedan refrescarse continuamente.

4. Modere los alimentos de paquete: Todos los alimentos en las porciones adecuadas caben dentro de una dieta balanceada. Por eso, a la hora de armar las loncheras, revise la amplia variedad, las condiciones del empaque y las características nutricionales que ofrecen los desarrollos de la industria bajo los mejores estándares de calidad e inocuidad.

5. Se recomienda desinfectar diariamente la lonchera para evitar contaminaciones o posibles intoxicaciones.

“En temporada de regreso a clases es importante cuidar el óptimo estado de salud de nuestros niños y niñas, así como contribuir a su rendimiento escolar y desempeño dentro de las aulas. En este sentido, la alimentación juega un papel fundamental en su día a día y por ello recalcamos a los padres de familia la importancia de elaborar una lonchera con diferentes alternativas de consumo que procuren la variedad y el balance”, explicó Camilo Montes, director Ejecutivo de la Cámara de Alimentos de la ANDI.

De acuerdo con la nutricionista dietista Mary Helena Hernández Galván, docente de la Escuela Nacional del Deporte

1. La lonchera debe ser variada, con alimentos y preparaciones naturales o frescas, preferiblemente hechas en casa.

2. Incluir alimentos energéticos, formadores y reguladores. Los primeros como los cereales, tubérculos y plátanos, formadores que son las fuentes de proteína como huevos, lácteos, carnes, leguminosas y los reguladores que proveen vitaminas y minerales como las frutas y verduras.

3. Ayudar a la hidratación, siempre contener agua o jugo de fruta natural con poco o sin azúcar.

4. Las cantidades deben ser de acuerdo a los tiempos de la jornada académica diaria.

5. Programar y planear las loncheras con los niños y realizar la compra con ellos.

6. Mantener la higiene de los recipientes y contenedores en donde se llevan los alimentos para evitar contaminación.

1. Tortilla de huevo con espinaca, pan blanco o integral, mandarina, agua

2. Sanduche de queso, mango, agua

3. Huevos de codorniz cocidos, puré de papa, melón, agua

4. Rosquillas, yogurt, banano, agua

5. Arepa rellena de huevos pericos, manzana, agua

6. Crispetas, trozos de queso, jugo de naranja, agua.

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Según la publicación HealthyChildren.org, tanto para los niños como para las niñas con actividad moderada, entre los 4 y los 8 años, se recomiendan porciones diarias con un contenido entre 1400 y 1600 calorías diarias. Por su parte, para los niños con actividad moderada entre los 9 y 13 años se recomienda una ingesta de 1800 a 2200 calorías y para las niñas de la misma edad, entre 1600 y 2000 calorías por día.

Igualmente, la organización asegura que para el caso de los jóvenes hombres de 14 a 18 años con actividad moderada es recomendable un consumo de entre 2400 y 2800 calorías, mientras para las mujeres entre este rango de edades, debe ser de 2000 calorías en un día.

Este conteo calórico es distinto para los niños y jóvenes inactivos y también para los muy activos, razón por la que es necesario que los padres lleven un control adecuado con la ayuda de los nutricionistas.