Este es el mejor momento del día para tomar magnesio

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano, ya que regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea, y ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Esto, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Además, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura, pero otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

• Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates).
• Nueces (como almendras y anacardos).

• Arvejas (guisantes), fríjoles (leguminosas) y semillas.
• Productos de soya (como harina de soya y tofu).
• Granos enteros (como arroz integral y mijo).
• Leche.

Adicionalmente, es importante señalar que el magnesio está presente en suplementos y las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.

Ahora bien, la mejor hora para tomar el magnesio, según El Clarín, depende del tipo. Es decir, “los suplementos de magnesio que contienen citrato de magnesio, glicinato de magnesio o malato de magnesio, que son más fácilmente absorbidos por el cuerpo, pueden ser tomados con o sin comida, pero los que contienen óxido de magnesio, que son los menos absorbidos por el cuerpo, lo ideal es tomarlos con una comida para ayudar a aumentar su absorción”.

Respecto a las cantidades sugeridas, los NIH puntualizaron que depende de la edad y el sexo, pero en términos generales las recomendaciones son:

• Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
• Hombres: 400 - 420 mg

• Mujeres: 310 - 320 mg
• Adolescentes embarazadas: 400 mg
• Mujeres embarazadas: 350 - 360 mg
• Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
• Mujeres en período de lactancia: 310 - 320 mg

¿Qué pasa si no se consume suficiente magnesio?

De acuerdo con los NIH, a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes, y cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.

Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio y los síntomas de deficiencia de magnesio son pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento.

Además, según los Institutos, la insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

Ahora bien, es importante señalar que es más probable que estos grupos de personas no consuman suficiente magnesio:

• Personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca).
• Personas con diabetes tipo 2.

• Personas con alcoholismo de largo plazo.
• Gente mayor.

Finalmente, es importante señalar que el magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo, ya que en la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina.

Sin embargo, no debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la recomendación médica.

De todos modos, la información antes dada no sustituye la asesoría médica y es de vital importancia consultar a un experto de la salud para que sea este quien explique el tema mencionado.