Claves para practicar el ejercicio de forma segura

El ejercicio es una práctica importante y necesaria en la vida de las personas. Forma parte de las estrategias de la medicina preventiva, contribuyendo a fortalecer el corazón, controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda que los adultos practiquen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico de alta intensidad para obtener beneficios notables para la salud.

Realizar actividad física ofrece beneficios para el organismo, pues reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, minimiza la posibilidad de padecer de diabetes tipo 2 y obesidad, y ayuda en el fortalecimiento de huesos y músculos para el desarrollo de actividades cotidianas.

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Según cifras de la OMS, 1 de 4 adultos no alcanzan los niveles de actividad física necesaria, de mínimo 30 minutos diarios, los 7 días de la semana para la preservación de su estado de salud y bienestar.

La actividad física, desde caminatas diarias hasta la práctica deportiva, supone un impacto positivo en la reducción de síntomas asociados a la depresión, la ansiedad, hipertensión, algunos tipos de cáncer como el de mama o colon, al igual que robustece la salud ósea y funcional del organismo.


Al respecto, el doctor Gustavo Pineda, jefe de ortopedia de la Clínica del Country y Clínica La Colina, explica que “la carga física es necesaria para mantener las estructuras celulares activas y de esta manera prevenir, con el paso del tiempo, la aparición de enfermedades como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis”.

A la hora de poner en práctica la actividad física tenga presente estos consejos:


1. Lo primero a la hora de realizar actividad física es tener una evaluación médico-deportiva que indique los propios límites, condiciones y restricciones para una práctica deportiva segura, comenta Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife Nutrition.

2. Calentamiento previo y descanso posterior: Ambos son imprescindibles a la hora de realizar cualquier ejercicio para prevenir esguinces, torceduras o lesiones graves. Además, puede ayudar a una mejor recuperación de los músculos.

3. Acondicionar el cuerpo: Iniciar con 20 o 30 minutos de ejercicio 2 a 3 veces por semana puede ser un punto de partida para alguien que no hace actividad física regular y se puede ir aumentando la intensidad y duración poco a poco. “Debemos enseñarle a nuestro cuerpo a hacer actividad física, por lo que se debe regular el esfuerzo al cual lo vamos a someter y aumentar la exigencia progresivamente”, indica Ulloa.

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Después de una sesión de ejercicio, generalmente lo primero que se puede llegar a sentir es el dolor muscular de inicio tardío o DOMS, por sus siglas en inglés. Esta rigidez y malestar de los músculos se presenta dentro de las siguientes 12 y 24 horas después de la actividad deportiva debido a desgarros microscópicos en las fibras musculares.

“Si el ejercicio es de tipo aeróbico, hace que las fibras musculares se adapten para tener una mayor resistencia al ejercicio. Si la actividad física es de fuerza, las fibras musculares se hipertrofian, haciendo más grande el músculo y aumentando la carga a la que puede ser sometido”, explica Ulloa.

Las micro roturas o desgarros de las fibras musculares pueden ser reparadas mediante el descanso y mediante una alimentación que aporte entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso, dependiendo del tipo de actividad que se practique.

Realizar deporte sin las técnicas correctas son desencadenantes de fracturas, dislocaciones, distensiones o tendinitis, según el caso. De acuerdo con el Dr. Gustavo Pineda, jefe de ortopedia de la Clínica del Country y Clínica La Colina, estas son las 5 lesiones más comunes al practicar actividad física:


1. Desgarro muscular. Es una sensación de tirón del músculo o tendón que conecta con el hueso. Esta lesión es común en deportes de contacto como el futbol, básquetbol, correr, en el tenis o en el golf. Puede prevenirse con el estiramiento muscular que favorece el flujo sanguíneo a los mismos antes y después de cada actividad.

2. Esguince. Es el desgarre de los ligamentos en los tobillos, rodillas y muñecas, al ejercer un exceso de tensión. Puede producirse al hacer ejercicio en una superficie desnivelada o por giros elongados de la articulación.

3. Tendinitis. Trata de la inflamación del tendón luego del ejercicio o movimiento repetitivo. Puede afectar el hombro, codo, rodilla o cadera. Se recomienda darle al cuerpo tiempo de reposo entre actividades para no sobrecargar los tendones.

4. Bursitis. Consiste en la inflamación de la bursa o saco de líquido entre hueso y músculo. Puede ser causada por un golpe, caída o por hacer actividades que impliquen arrodillarse sobre superficies duras sin protección.

5. Ruptura de Ligamento Cruzado Anterior (LCA). Es la ruptura o estiramiento excesivo del LCA en la rodilla. Suele producirse en deportes que requieren detenerse, aterrizar o cambiar de dirección de forma abrupta. En caso de no ser tratado por cirugía, impide la estabilidad y funcionamiento normal de la rodilla llevándola a una artrosis temprana, que es una enfermedad crónica degenerativa que produce la alteración destructiva de los cartílagos de las articulaciones.

Normalmente estas lesiones de tipo muscular, tendinosas o articulares pueden ser tratadas mediante fisioterapia, con el uso de hielo, la ingesta de analgésicos —según prescripción médica— y descanso.

Pero las lesiones ocasionadas por la ruptura de ligamentos o tejidos blandos requieren ser tratadas mediante cirugía; como es el caso de esguinces de tercer grado (no todos) y ruptura de ligamentos.

En los últimos años se han hecho avances en el desarrollo de procedimientos quirúrgicos mínimamente invasivos como la cirugía artroscópica (no invasiva), que ofrece menor tiempo de recuperación y reducción en el riesgo de desarrollo de infección. Este es el caso de la técnica de artroscopia de rodilla, en la cual el cirujano realiza pequeñas incisiones que le permiten reconstruir la lesión sin necesidad de una gran incisión.

Por otro lado, se ha implementado el uso de “ácido hialurónico (AH), el plasma rico en plaquetas (PRP) o la combinación de los dos en el tratamiento con biológicos”, explica el Dr. Pineda. La infiltración con ácido hialurónico en las articulaciones ha demostrado disminuir el dolor y favorecer la recuperación de la movilidad. A su vez, el plasma rico en plaquetas sirve para disminuir el dolor y acelerar la recuperación de lesiones en el paciente.

Como medida inmediata, es necesario dejar de hacer ejercicio físico en el momento que se perciban los síntomas de una lesión, como dolor intenso y repentino, moretones, hinchazón o percibir que un hueso esté fuera de lugar.

En estos casos, es importante asistir a consulta con un especialista que determine si hay lesión y si requiere de cirugía. Así, “el tratamiento debe ir orientado por un equipo de profesionales en cada área, columna, cadera, rodilla, tobillo y hombro, con el acompañamiento del equipo de rehabilitación con los equipos de última generación necesarios”, finaliza el Dr. Pineda.