Cuando se habla de calorías, este término hace referencia a la cantidad de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones básicas en reposo, es decir, el metabolismo en reposo. Esta energía se utiliza para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos.
La cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo se llama tasa metabólica basal (TMB) y varía de persona a persona. La TMB depende de varios factores, como la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad física y la genética.
Además de la tasa metabólica basal también es considerada la cantidad de calorías que se queman a través de la actividad física. Esto incluye el ejercicio estructurado, así como las actividades diarias como caminar, hacer tareas domésticas y moverte en general.
Para mantener un equilibrio energético saludable, es importante consumir la cantidad adecuada de calorías a través de la alimentación para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. En caso de querer perder peso, se debe crear un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que quema. Por otro lado, en caso de querer aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.
¿Cómo lograr que el cuerpo queme más calorías?
- Actividad física: El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de aumentar la quema de calorías. Incorporar actividades cardiovasculares como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio aeróbico. También se puede incluir un entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa.
- Aumentar la actividad diaria: Es importante buscar oportunidades para moverse más a lo largo del día. Caminar o usa la bicicleta en lugar de conducir, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, realizar pausas activas durante el trabajo y buscar actividades que lo mantengan en movimiento.
- Mantener una alimentación equilibrada: Consumir una dieta balanceada y nutritiva puede ayudar a optimizar el metabolismo y quemar más calorías. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, y evita los alimentos procesados y altos en azúcares.
- Aumentar la masa muscular: El músculo quema más calorías que la grasa en reposo. Es importante incorporar ejercicios de fuerza en la rutina para desarrollar y mantener la masa muscular.
- Descansar lo suficiente: El sueño adecuado es esencial para mantener un metabolismo saludable. Es esencial dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad para permitir que el cuerpo se recupere y funcione de manera óptima.
Cabe recordar que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante escuchar al cuerpo, establecer metas realistas y buscar un equilibrio entre la actividad física, la alimentación y el descanso. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o hacer cambios significativos en la dieta.
¿Cuántas calorías debes consumir según la edad?
De acuerdo con una investigación realizada por Times Now, las mujeres de los 19 a los 30 años (consideradas como adultas jóvenes), y que lleven una vida sedentaria, deben consumir entre 1800 y 2000 calorías. Si hicieran deporte o ejercicio frecuente, la cantidad aumentaría a 2.200.
De la misma manera, para los hombres dentro del mismo rango de edad, el consumo debe establecerse entre las 2400 y las 2600 calorías, aumentado hasta las 2800 si se realiza un gasto energético importante con regularidad.
A pesar de que la edad de las mujeres aumenta, el número aconsejado de calorías se mantiene. Para las mujeres sedentarias de entre 31 hasta 50 años, la ingesta sugerida es de 1800 a 2000 calorías.
Lo mismo no ocurre con los hombres, pues entre ese margen etario la necesidad está entre las 2200 y las 2400 calorías, considerando que no hacen ejercicio. De lo contrario, no deben excederse de las 2600.
Esto ocurre porque el metabolismo tardará más en procesarlas, así que debe reducirse un poco su consumo.
Finalmente, las mujeres de más de 50 años no deben tener en el cuerpo más de 1600 calorías diarias. La cantidad puede excederse en 200, si todavía hacen ejercicio constante. Para los hombres en esa edad, la ingesta debería ir entre 2000 a 2200, siendo 2400 la cuantía suficiente si tienen hábitos atléticos.