La página de medicina Cleveland Clinic, una institución médica líder en el campo de la salud cardiovascular, compartió una valiosa serie de estrategias destinadas a ayudar a las personas a reducir el colesterol “malo” (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y aumentar el colesterol “bueno” (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Estos consejos prácticos pueden ser fundamentales para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, que continúan siendo una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Dejar de fumar:
El tabaquismo es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar es una de las decisiones más importantes que una persona puede tomar para mejorar su salud en general y aumentar los niveles de HDL, el colesterol bueno. Al dejar de fumar, no solo se reducen los riesgos para los pulmones, sino que también se beneficia el corazón y el sistema circulatorio.
Controlar el peso de manera saludable:
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para niveles elevados de LDL y reducidos de HDL. Antes de embarcarse en un programa de pérdida de peso, es vital consultar con un profesional de la salud. La pérdida de peso debe ser gradual y sostenible para garantizar beneficios a largo plazo.
Incorporar ejercicio regular:
La actividad física aeróbica es esencial para elevar los niveles de HDL y mantener un peso saludable. Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es fundamental hablar con un médico, especialmente si se ha estado inactivo por un tiempo. Comenzar lentamente e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio puede ayudar a evitar lesiones y mejorar la salud cardiovascular.
4. Aumentar la ingesta de fibras: Las fibras solubles, que se encuentran en alimentos como frutas, legumbres, verduras de raíz, avena, cebada y linaza, son efectivas para reducir el LDL. Cada gramo adicional de fibra soluble en la dieta puede reducir el LDL en un 1%. Al incluir una variedad de estos alimentos ricos en fibras en la dieta diaria, se puede lograr un efecto positivo en los niveles de colesterol.
5. Optar por proteínas magras: La elección de proteínas animales magras, como pollo, pavo y pescado, cocinadas de manera saludable (al horno, a la parrilla o asadas), en lugar de carnes rojas magras, puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas. Además, llenar la mitad del plato con verduras no almidonadas y reservar solo un cuarto del plato para las proteínas es una estrategia inteligente para equilibrar la dieta y reducir las calorías totales.
Ácidos grasos omega-3:
Estos ácidos grasos, presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la linaza, son conocidos por su impacto beneficioso en los niveles de colesterol. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana o agregar linaza molida o triturada a la dieta diaria.
Sustituir proteínas animales con soja:
Los productos de soja, como tofu, leche de soja, yogur de soja y proteína vegetal texturizada, pueden ser excelentes alternativas a las proteínas animales. La soja es baja en grasas saturadas, alta en grasas poliinsaturadas, rica en fibra y llena de vitaminas y minerales esenciales. Su inclusión en la dieta puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Controlar la grasa y el colesterol: Limitar la ingesta total de grasa al 30% de las calorías totales y las grasas saturadas al 7% de las calorías es fundamental para mantener niveles de colesterol saludables. Mantener el consumo de colesterol por debajo de 200 mg por día es otra directriz importante.
Leer las etiquetas:
La atención a las etiquetas de los productos es esencial. Evitar los productos que contienen aceites parcial o completamente hidrogenados, fuentes de ácidos grasos trans perjudiciales para la salud, es crucial para reducir el riesgo cardiovascular.
No omitir comidas:
Las investigaciones recientes sugieren que saltarse comidas puede llevar a niveles de colesterol más altos. Consumir comidas regulares y equilibradas puede ayudar a mantener una salud cardiovascular óptima.
Usar productos con plantas estanoles o esteroles:
Productos que contienen plantas, estanoles o esteroles, como margarinas para untar, jugos y yogures, pueden ser beneficiosos para promover niveles de colesterol saludables. Estos compuestos ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino.
Beber alcohol con moderación: