El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo y que se encarga de regular la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas.
Si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados como normales, se produce hipercolesterolemia, factor de riesgo al que se le debe poner mucha atención.
Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), indicó que “los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”.
Según el experto, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pues estos disminuyen los niveles de colesterol. Y hay que añadir que estos también deben contener antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.
Frutos secos
Para el doctor en biología molecular, entre las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil, la que más destaca por sus beneficios es la nuez de macadamia.
“Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos. La nuez de macadamia reduce los niveles de LDL en un 4%, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7% tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta”, indicó.
Para consumirlo es recomendable comer a diario un puñado, es decir unos 40 gramos, de frutos secos tostados sin sal, sobre todo en el desayuno.
Otros alimentos que le ayudarán a bajar el colesterol
El aguacate
Las investigaciones han demostrado que incluir aguacate en la dieta, sobre todo en la de quienes padecen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%, al igual que el colesterol LDL.
“El aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol”, contó el experto.
Verdura
Las verduras de hoja verde como las espinacas, reducen los niveles de colesterol, sobre todo cuando la dieta es muy rica en grasas, pues favorece la eliminación de colesterol en las heces.
El brócoli es otra verdura que tiene un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, debido a sus altos niveles de fibra.
Cereales integrales
Estos también ayudan a regular el colesterol. El especialista señaló que varios trabajos de investigación han relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción del colesterol.
El experto indicó que el mejor cereal en este caso es la avena, ya que luego de consumirla por seis semanas, se puede disminuir el colesterol LDL.
“La incorporación en la dieta de 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63% de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece a la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta como el pan, la pasta o el arroz integral”, manifestó.
Legumbres
Son muy ricas en fibra, lo que favorece la disminución en la absorción de colesterol LDL. Un alimento que se debe consumir son las lentejas, al igual que los guisantes que disminuyen los niveles de colesterol total.
En este caso es la soja la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo en forma de haba o como producto derivado, ya sea como leche o tofu, tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11% y el LDL entre el 5 y el 25%, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorecen al corazón”, detalló.
Lo recomendado es ingerir entre 11 y 50 gramos de legumbres como la soja, los guisantes o las lentejas.
Frutas y verduras
Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de pigmentos llamados antocianinas, que dan coloración del rojo al naranja y del azul al púrpura.
Los estudios han demostrado que incorporar antocianinas puede disminuir los niveles de colesterol LDL en personas con hipercolesterolemia.