Un abdomen tonificado y fuerte es el sueño de muchas personas que desean mejorar su apariencia física y mantener una salud óptima. Si se está en la búsqueda de una forma efectiva de tonificar el abdomen en un tiempo relativamente corto, existe un ejercicio de fortalecimiento abdominal que se centra en trabajar los músculos del core y puede proporcionar resultados visibles en tan solo un mes.
Se trata del ejercicio llamado “la navaja”, una variación intensa de la plancha, uno de los mejores ejercicios isométricos para bajar de peso y tonificar el abdomen. Este trabajara todo el core, pero también el recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, lumbares y los glúteos.
Y es que según un estudio publicado por The Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios isométricos logran un resultado superior de hipertrofia muscular a diferencia de los tradicionales, pues este ejercicio como el de “la navaja”, estimulan las fibras musculares más profundas al momento de generar tensión sin realizar movimiento de contracción.
De hecho, los ejercicios isométricos son muy recomendables para fortalecer zonas como el abdomen, glúteos o piernas. Estos ejercicios se pueden hacer en series de 10 a 15 segundos. Si se está haciendo el ejercicio conocido como “la plancha”, este se puede extender hasta un minuto.
Siga estas recomendaciones y el proceso para saber cómo hacer el ejercicio abdominal “la navaja” correctamente:
Paso 1. Colocar un tapete de ejercicio en el suelo, para luego posicionarse boca arriba con la espalda apoyada en el piso.
Paso 2. Primero, se tiene que estirar bien los brazos y piernas sin tocar el piso. Posteriormente, se debe llevar las manos hacia la nuca y ubicarlas por debajo de la cabeza.
Paso 4. Acto seguido, se debe doblar las rodillas hacia el pecho y llevar los brazos extendidos como si se quisiera tocar los talones, pero sin despegar mucho la espalda del tapete.
Se debe recordar que el abdomen debe mantenerse contraído durante el movimiento porque es lo que te dará fuerza al subir, de lo contrario, se estirará el cuello, lo que podría causar lesiones. También se puede realizar este ejercicio con las piernas completamente estiradas. Se recomienda hacer 4 series de 10 repeticiones.
Entre algunos de los consejos que se deben tener en cuenta para realizar “la navaja” de manera efectiva es concentrar la tensión en los músculos abdominales, pues a medida de que se esté girando el torso, se debe pone especial atención en apretar los músculos abdominales y oblicuos. Esto ayudará a maximizar el trabajo en esta área.
Es recomendable evitar realizar el ejercicio con movimientos bruscos o rápidos. Mantenga el control en todo momento para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Por otro lado, recuerde exhalar cuando se mueva hacia un lado y inhalar al regresar al centro. La respiración adecuada es esencial para mantener una buena técnica.
Finalmente, si el ejercicio es demasiado fácil, se puede aumentar la resistencia sosteniendo un peso más pesado o aumentando el número de repeticiones. En necesario no excederse al principio. Comenzar con un número manejable de repeticiones y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza y resistencia mejoren, es lo mejor.
La rapidez con la que se verán los resultados de la navaja depende de varios factores, incluyendo el nivel de condición física actual, la dieta y la consistencia con la que se realiza el ejercicio. Sin embargo, muchas personas experimentan resultados visibles en su abdomen en tan solo un mes de práctica regular de la navaja.
Es importante recordar que, además del ejercicio, una dieta equilibrada y la hidratación adecuada también desempeñan un papel importante en la apariencia de los músculos abdominales.