Para mantener un cuerpo saludable, las personas deben mantener una rutina de actividad física que ayude a combatir al sedentarismo, pero también una alimentación sana que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo, según los expertos nutricionales.
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo.
- Frutas y vegetales
Prioriza alimentos frescos y minimamente procesados, como frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, pescado, huevos y legumbres. Estos alimentos son ricos en nutrientes y bajos en calorías. Las porciones adecuadas para evitar comer en exceso. Puedes utilizar tazas medidoras, básculas de cocina u otros utensilios para ayudarte a controlar las cantidades de alimentos que consumes.
Hay obtener una amplia gama de nutrientes incluyendo proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Combina diferentes alimentos en tus comidas para asegurarte de obtener una nutrición equilibrada.
- Granos integrales
Los granos integrales conservan todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Esto significa que contienen una mayor cantidad de nutrientes en comparación con los granos refinados, que han sido procesados y les han eliminado algunas de estas partes. Los granos integrales son ricos en vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, y fibra.
La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva, promueve la regularidad intestinal y previene el estreñimiento. Además, la fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a controlar el apetito y mantener un peso saludable.
- Proteína
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas).
- Aceite de plantas
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
- Tome agua, café, o té
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
- Manténganse activo
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
La actividad física regular fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
El ejercicio regular ayuda a quemar calorías, lo que puede contribuir al control del peso corporal. Además, la combinación de ejercicio y una alimentación saludable es una estrategia efectiva para perder peso o mantener un peso saludable.
El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.