La calidad de la alimentación es uno de los factores que tiene un impacto significativo en el bienestar del cuerpo. Por ello es importante que a lo largo del día se consuman los nutrientes necesarios para su normal funcionamiento.
Una alimentación balanceada incluye hidratación, micronutrientes y macronutrientes. La proteína es uno de estos últimos y dentro de sus funciones se puede mencionar el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo humano, como el tejido muscular. Además, las proteínas contribuyen a mantener el normal funcionamiento del sistema inmunológico y cumplen otras numerosas funciones de importancia en el organismo.
En relación con el control de peso, las proteínas pueden ayudar, pues generan mayor sensación de saciedad en comparación con los otros macronutrientes: los carbohidratos y las grasas.
Para cumplir con los requerimientos de proteína, es aconsejable consumir alimentos fuentes de este nutriente en todas las comidas diarias. “Lo ideal es distribuir su consumo a lo largo del día para que el cuerpo pueda aprovecharla mejor”, asegura Clara Lucía Valderrama, nutricionista e integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife.
El peso y el grado de actividad física determinan la cantidad de proteína que se debe consumir. “Por ejemplo, para un adulto poco activo se recomienda entre 0,8 a 1 gr por cada kilogramo de peso corporal. En el caso de los deportistas, se recomienda entre 1,6 y 2,4 gr por cada kilogramo de peso corporal, teniendo en cuenta también el tipo de actividad física que se realice”, expresa Valderrama.
Carnes magras, aves, pescados, huevos y lácteos descremados son algunas fuentes de proteína animal, las leguminosas como soya, fríjol, lentejas, arvejas, garbanzos y los cereales como la quinua son fuentes de proteína vegetal. Consumir estos alimentos son formas de incluir este macronutriente en la alimentación, teniendo en cuenta que el consumo de alimentos fuente de proteína animal, soya y derivados como el tofu, brindará a cada persona proteína de alta calidad nutricional, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.
Por otro lado, para el consumo de alimentos fuente de proteína vegetal se recomienda la combinación de estos haciendo lo que se conoce como complementación proteica; es decir, consumiendo a lo largo del día dos alimentos fuente de proteína vegetal distintos, como por ejemplo garbanzos y quinua. Esto es necesario porque estos alimentos nos proporcionan proteínas de baja calidad y combinando su consumo logramos incorporar todos los aminoácidos esenciales.
Cabe resaltar que existen productos que contienen proteína de alta calidad como los batidos que complementan y apoyan una alimentación balanceada. Dentro de esa gama de productos, Herbalife tiene el Batido Nutricional Fórmula 1 que aporta 10gr de proteína por porción; además de vitaminas, minerales y fibra. Recientemente, la compañía lanzó el nuevo sabor “delicia de choco coco” aportando una experiencia tropical al portafolio de este batido que ya completa 10 sabores en el país.
“Al ser buena fuente de proteína, el Batido Nutricional Fórmula 1 puede ayudar a reforzar el consumo de este nutriente, sin aportar calorías, carbohidratos y grasas en exceso. A la vez, gracias a su contenido proteico puede generar sensación de saciedad, evitando llegar a la próxima comida con mucha hambre y combinado con actividad física regular puede contribuir a desarrollar y mantener la masa muscular”, expresa la nutricionista.
Consumir la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita es primordial para la salud y bienestar del cuerpo. Existen variadas formas de incluir este macronutriente en la alimentación diaria, ya sea por medio de alimentos de origen animal o vegetal o suplementos que cada vez más ofrecen sabores y experiencias deliciosas.
Alimentos con la misma cantidad de proteína que el huevo
Tofu
Este alimento derivado de la soja contiene 8,1 gramos de proteína por cada 100. “Entre sus beneficios destaca su contenido en calcio, mayor que el del huevo”, indica Vanesa. A ello hay que añadir que se trata de un producto bajo en calorías, unas 76/100 gr.
Pollo
Es otra de las proteínas más versátiles, funcionando en una amplia variedad de platos y tipos de cocina. “Aunque 100 gramos aportan 20 de proteína, contiene más de grasa saturada que los huevos”, indica Rus.
Copos de avena
“Tienen perfil proteico incompleto, deberíamos mezclarlo con legumbres para convertirlo en una fuente completa de proteínas”, indicó la nutricionista. Cada 100 gramos aportan 14 gr. de proteína. Asimismo contiene más fibra que el huevo.
Lentejas
De acuerdo con el portal menshealth.com, esta legumbre por sí sola contiene escaso valor biológico. “Tiene un perfil proteico incompleto porque sus niveles de metionina son bajos, aunque cuenta con una buena cantidad de lisina. Por ello, al combinarlas con cereales como el arroz (con niveles adecuados de metionina y escasos en lisina) generan fuentes completas de proteína”.
Lenguado
Se trata de una de las alternativas bajas en calorías, pero con gran contenido proteico, aportando 17,5 gr/100.
Salmón
De cada 100 gr. de este pescado, 20 son proteínas. Entre sus mayores beneficios destaca el alto contenido en Omega 3. Según informó el European Food Information Council (EUFIC) “estos ácidos grasos tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista”.
Ternera
Son 19 los gramos de proteína que contiene por cada 100 gramos de producto. Entre sus beneficios el portal expansion.mx resaltó que “la ternera aporta menos colesterol que el huevo”.
Mejillones
Aunque su aporte proteico es similar al del huevo (10,5 gr. cada 100 gr.), es más rico en hierro.
Soja
Este alimento de origen vegetal es una proteína completa, sumando 34 gr de este elemento por cada 100. “Cuenta con altos niveles de vitamina B9 (ácido fólico)”, añade Rus.
Queso parmesano
Por último, se encuentra el queso parmesano. Aunque su ingesta supone al organismo 36 gramos de proteína por cada 100 de producto, hay que tomarlo en pequeñas cantidades. “Su concentración de grasas saturadas es alta”, alertó la especialista Vanesa Rus.
Por otra parte, es importante recordar que el desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que se está dormido; el desayuno además precede las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto, mayor gasto de energía.