Para adelgazar y mantener un peso saludable, no sirven las dietas milagrosas, sino los cambios de hábitos a largo plazo.
Rafael Birlanga, vicepresidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), perder kilos de más no es tarea fácil, sobre todo porque muchos de ellos llegan para quedarse.
Y es que subir de peso se convierte en una gran preocupación, que va en aumento debido a la falta de compromiso de la persona, al no dejar de lado los caprichos que puede consumir en alimentos ultraprocesados.
Laura Jorge, dietista-nutricionista explicó que para cambiar los hábitos alimenticios es necesario empezar por elaborar una lista de la compra saludable, donde existan frutas y verduras de forma diaria, donde se prioricen los cereales integrales, se incluyan los alimentos proteicos como el huevo, el pescado, las legumbres o la carne, en las comidas y cenas.
Luego, según los especialistas, lo ideal es dejarse guiar por el método del Plato de Harvard, el sistema que permite adelgazar sin hacer dieta y que ahora recomiendan los endocrinos en sus consultas.
Para organizar una comida saludable hay que tomar un único plato y distribuir los alimentos de la siguiente manera: un 50% de verduras, un 25% cereales integrales y el otro 25% proteínas.
El plato de Harvard
Este plato es una guía para comer de forma sana y equilibrada creada por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Todo se centra en la calidad de la dieta, es decir, el tipo de carbohidratos que se toman son más importantes que la cantidad, porque algunos son más saludables que otros, como los vegetales, las frutas, los cereales integrales y las legumbres.
Esta proporción propuesta por Harvard anima a tomar “calorías saludables” como las que provienen de los aceites y las grasas buenas, y evitar las de poco valor nutricional, como las bebidas azucaradas y los refrescos. El agua, el café y el té, siempre sin azúcar, se pueden consumir, mientras que la leche y los productos lácteos deben limitarse a una o dos porciones diarias.
Al dividir el plato
La mitad del plato debe estar ocupada por las verduras, tanto frescas como cocinadas. Allí podrá jugar con el color y la variedad e incluir condimentos y especias. Para la cocción puede recurrir a la plancha, el vapor, el horno y los salteados con poco aceite. Tenga en cuenta que este plato no incluye las patatas en la categoría de vegetales.
El resto del Plato de Harvard se repartirá en un 50% entre proteínas e hidratos de carbono de calidad. Es decir que una cuarta parte del plato puede contener pescado, carnes blancas, legumbres y huevos.
En esta categoría se debe restringir el consumo de carnes rojas y evitar los alimentos cárnicos procesados y los embutidos. Los lácteos y los frutos secos se consideran fuentes secundarias.
El 25% del plato corresponde a los hidratos de carbono. La Universidad de Harvard recomienda los cereales integrales y los granos enteros como el trigo integral, cebada, quinoa, avena, tubérculos y el arroz integral.
Hay que realizar una correcta elección
El plato de Harvard, según Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora de Nutriendo, es “una representación gráfica, una herramienta visual que, con un simple vistazo, permite ver qué alimentos es recomendable tomar y en qué proporción”, dijo.
Ejemplos del Plato de Harvard
Según los expertos, bastaría con poner un entrante que represente las hortalizas, como una ensalada o unas verduras salteadas y un segundo plato que sea mitad alimento proteico y la otra mitad alimento de tubérculo, es decir un menú que combine a partes iguales cereales y verduras, y que incluya el doble de proteínas.
- Crema de zanahoria y tomillo; caballa en escabeche casero con guisantes salteados
- Acelgas con patatas al pimentón; salmón al horno con pimientos
- Brócoli con patata; pollo con sésamo y setas
- Menestra de verduras; huevos al plato con pan integral
- Calabaza con polenta; brocheta de pavo con pimientos rojos
- Endivias a la vinagreta; tortilla de patatas y puerros
- Berenjena y patata asada; garbanzos con espinacas
- Ensalada del tiempo; bocadillo integral de escalivada y atún al natural
- Crema de calabacín; tostada integral con jamón
- Bol de hortalizas crujientes con arroz integral y huevo duro