El solo hecho de ver las fotos de atletas y modelos con músculos y fibrosos cuerpos que llaman la atención, ha llevado a que muchos empiecen a preocuparse por su aspecto físico y aspiren a tener ese anhelado cuerpo.
En la actualidad son muchas las personas que quieres ganar masa muscular, y aunque este puede ser un proceso algo complejo, duro y largo en el tiempo, la realidad es que no todos saben cómo lograrlo.
Antes que nada es necesario saber que para tener una gran cantidad de músculos, el cuerpo necesita una mayor ingesta de calorías para mantenerlo.
Por ello es necesario que el cuerpo se vea sometido a un esfuerzo cada semana al que probablemente no esté acostumbrado, por lo que el entrenamiento que se realice debe estar bajo supervisión.
Las rutinas de ejercicio para el aumento de masa muscular se basan en ejercicios de fuerza de pocas repeticiones, con lo cual se conseguirá que el músculo concentre todo su esfuerzo en poco tiempo.
Rutina para pectorales
En esta clase de ejercicio debe trabajar todo el pectoral completo, pues de lo contrario no se desarrollará adecuadamente.
- Press de banca plano 12-10-8-6
- Apertura superior 3×12
- Press declinado 3×10
- Cruce de poleas 10-8-6
- Pullover 4×10
Rutina para la espalda
- Remo de mancuernas 3×10
- Dominadas 4×10
- Hiperextensiones 4×12
- Jalón tras nuca en palanca 10-10-8-8
- Jalón en polea brazo recto 3×15
Rutina para las piernas
- Femoral de pie 3×8
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Abductores 3×15
- Extensiones de cuádriceps 12-10-8-6
- Sentadillas con barra 10-10-8-8
Rutina para los hombros
- Press tras nuca en palanca 12-10-8-6
- Rutina para Hombros y Gemelos:
- Jalón al mentón 3×12
- Laterales mancuerna 3×12
- Frontales mancuerna 10-10-8-8
- Gemelos 4×14
Para los bíceps y los tríceps
- Press barra cerrado 12-10-8-6
- Press barra Z 12-10-8-6
- Alterno mancuernas 3×12
- Patada de mancuernas 3×15
- Curl 21 3 series
- Fondo en paralelas 3×12
Para que los músculos se abran camino entre tanta grasa debe llevar una dieta estricta que aumente su masa muscular.
Además es recomendable ingerir dos gramos de proteína por cada kilo de su peso corporal, hidratos que le hagan ganar energía, grasas insaturadas, carbohidratos como el arroz hervido, pan integral, pasta, entre otros; y sobre todo beber mucha agua, antes, durante y al terminar el entrenamiento.
Alimentos que lo pueden ayudar a aumentar masa muscular
Si su objetivo es ganar masa muscular debes realizar los ejercicios, entrenar de 3 a 5 veces por semana y tener una dieta rica en proteína.
Trabajar con los músculos sin darles el combustible necesario solo sobrecargará su cuerpo, sin poder lograr los resultados que desea.
Además si no entrena o come lo suficiente, su masa muscular no aumentará. Algunos de los alimentos que le ayudarán a lograr su meta son:
Huevos: La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, es de digestión rápida y se puede consumir dos al día.
Carne magra: Es rica en proteínas y creatina, lo que le ayudará a formar más rápido el músculo.
Pollo: Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína. Es una buena fuente de proteína.
Lácteos bajos en grasa: Estos le proporcionarán otros nutrientes esenciales para formar músculos sin engordar.
Espinacas: Esta verdura contiene glutamina, aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular.
Frutos secos: Tienen proteínas, fibras y grasas saludables, se deben tratar de comer pequeñas porciones al día. Las más indicadas son las nueces y las almendras.
Antioxidantes: Ayudan a evitar el deterioro de las células musculares. Las vitaminas C y E favorecen el proceso de recuperación y crecimiento celular de los músculos.