Prepararse para una sesión de entrenamiento en el gimnasio no solo implica elegir la indumentaria adecuada y planificar la rutina, sino también prestar atención a la alimentación previa al ejercicio. Seleccionar los alimentos correctos y respetar los tiempos puede marcar la diferencia en el rendimiento físico y la comodidad durante el entrenamiento.
¿Qué comer y cuándo hacerlo?
Antes de dirigirse al gimnasio, es crucial proporcionar al cuerpo la energía necesaria para un desempeño efectivo. La Academia de Nutrición y Dietética de Estado Unidos (AND, por sus siglas en inglés) sugiere consumir una comida balanceada compuesta por carbohidratos, proteínas y grasas saludables de 1 a 3 horas antes del entrenamiento, para mantener niveles de glucosa estables y suministrar la energía requerida para la actividad física.
Carbohidratos de digestión lenta
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo. Optar por carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral y frutas, proporciona energía sostenida durante el entrenamiento, según la AND.
Proteínas magras
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular. De acuerdo con la AND, incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pavo y yogur en la comida previa al entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular durante la actividad física.
Grasas saludables con moderación
Algunas grasas saludables, como aguacate y frutos secos, pueden ofrecer energía sostenida sin causar malestar estomacal, dice el AND. Sin embargo, es recomendable limitar el consumo de grasas en cantidades excesivas antes del entrenamiento, sostiene.
¿Cómo evitar el reflujo y el vómito?
Para prevenir el reflujo ácido o el vómito durante el ejercicio, es esencial permitir que el cuerpo tenga tiempo para digerir los alimentos. La Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales sugiere esperar al menos 2 horas después de una comida abundante antes de realizar ejercicios intensos. En caso de limitaciones de tiempo, una pequeña merienda de carbohidratos de digestión rápida, como una barra de granola o una banana, puede consumirse unos 30 minutos antes del entrenamiento.
Alimentos que se deberían evitar
Mientras que algunos alimentos pueden proporcionar energía y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, otros pueden causar malestar estomacal o interferir con tu capacidad para ejercitarte cómodamente. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda evitar:
- Comidas altas en grasa: Evitar alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como comidas rápidas, frituras y alimentos procesados. Estos alimentos pueden causar una sensación de pesadez y retrasar la digestión, lo que podría interferir con el rendimiento durante el entrenamiento.
- Comidas picantes o muy condimentadas: Las especias fuertes y los alimentos picantes pueden irritar el tracto gastrointestinal y causar acidez estomacal durante el ejercicio. Es mejor evitar platos altamente condimentados antes de la sesión en el gimnasio.
- Alimentos altos en fibra: Mientras que la fibra es esencial para una dieta saludable, consumir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra antes del entrenamiento puede causar hinchazón y malestar estomacal. Evitar alimentos como legumbres, brócoli y granos integrales antes de ejercitarte.
- Bebidas gaseosas y carbonatadas: Las bebidas gaseosas pueden generar una sensación de distensión abdominal y gas, lo que podría resultar incómodo durante el ejercicio. Optar por agua o bebidas deportivas con electrolitos en su lugar.
- Alimentos lácteos pesados: Los productos lácteos ricos en grasa, como el queso y la crema, pueden ser difíciles de digerir para algunas personas y pueden causar malestar estomacal durante el entrenamiento. Si se consume lácteos, es aconsejable elegir opciones más ligeras como yogur bajo en grasa.
- Café en exceso: Si bien una taza de café puede proporcionar un impulso de energía, el consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, aceleración del ritmo cardíaco y malestar estomacal.