Aumentar y mantener la masa muscular en niveles óptimos es crucial para la salud y bienestar general. El tejido muscular no solo es responsable de la capacidad de movimiento y fuerza física, sino que también desempeña un papel fundamental en otros aspectos de la salud.
Por ejemplo tener una masa muscular adecuada proporciona fuerza y resistencia física. Esto permite realizar actividades diarias con mayor facilidad, así como participar en actividades deportivas y de ocio de manera más efectiva. Además, la fuerza muscular es crucial para prevenir lesiones, especialmente en las articulaciones y la columna vertebral.
Por otra parte, el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo. Aumentar la masa muscular puede ayudar a acelerar el metabolismo basal, lo que se traduce en una mayor quema de calorías a lo largo del día.
Esto puede ser beneficioso para mantener un peso saludable y prevenir el exceso de grasa corporal. Aparte, el aumento de la masa muscular puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo, ya que el músculo es más activo metabólicamente que la grasa.
Aumentar la masa muscular en buena medida depende del ejercicio físico, especialmente de fuerza, lo que implica el fortalecimiento de los músculos y ejerce un efecto positivo en la salud ósea. El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer los huesos y puede prevenir o retrasar la pérdida ósea asociada con la edad. Esto es especialmente relevante para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
La masa muscular adecuada también es esencial para mantener el equilibrio y la estabilidad. A medida que llega el envejecimiento se tiende a perder masa muscular, lo que puede afectar negativamente el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas y lesiones.
Aunque todos estos beneficios son importantes tanto para los hombres como para las mujeres, el aumento de la masa muscular en ambos sexos, y aún más, en cada organismo, es un proceso particular por lo que se requieren algunas medida específicas para garantizar un proceso adecuado y específico sobre todo en relación con la alimentación y su suplementación.
De acuerdo a las generalidades y patrones de comportamiento habituales del cuerpo femenino, estas son algunas de las vitaminas que favorecen el aumento de la masa muscular, pero que al mismo tiempo deben ser complementadas con actividad física y un adecuado descanso para lograr los objetivos esperados.
- Vitamina D: la vitamina D desempeña un papel crucial en la salud ósea y muscular. Ayuda en la absorción de calcio, lo que es esencial para la contracción muscular. Además, se ha demostrado que la vitamina D está asociada con la fuerza muscular y la función neuromuscular. La exposición al sol es una forma natural de obtener vitamina D, pero también se puede encontrar en alimentos como pescados grasos, huevos y productos fortificados.
- Vitamina C: es un antioxidante que juega un papel importante en la síntesis de colágeno, una proteína estructural esencial para la salud de los tejidos conectivos, incluyendo los músculos. Además, está involucrada en la absorción de hierro, otro nutriente importante para la salud muscular. Se puede encontrar en alimentos como cítricos, fresas, kiwis y pimientos.
- Vitamina E: se trata de otro antioxidante que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo que ocurre durante el ejercicio intenso. También se ha sugerido que la vitamina E puede contribuir a la recuperación muscular después del entrenamiento. Se encuentra en alimentos como nueces, semillas, aceites vegetales y aguacates.
- Vitaminas del complejo B: la B6, B12 y el ácido fólico son esenciales para el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Estas vitaminas desempeñan un papel importante en la producción de energía y en el mantenimiento de una función muscular saludable. Se pueden encontrar en alimentos como carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres y cereales integrales.
La recomendación general de expertos es que las vitaminas deben obtenerse principalmente a través de una alimentación equilibrada y variada y siempre que se requiere suplementación consultar para obtener recomendaciones personalizadas.