El cuerpo humano está compuesto de tejido graso, tejido magro (músculos y órganos), huesos y agua. Lo que ocurre después de los 30 años de edad es que las personas, sobre todo las mujeres, tienden a perder tejido magro.
Los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pueden incluso llegar a perder algunas de sus células.
Por ello, el consumo de alimentos ricos en vitaminas se hace imprescindible. Entre las vitaminas esenciales que una mujer debe ingerir se encuentran la D, la B12 y el ácido fólico.
Según las investigaciones, la D es crucial para mantener los huesos fuertes y sanos, mientras que la producción de glóbulos rojos está asegurada con la vitamina B12, que ayuda además en la función nerviosa.
A esto se suma que durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural en el feto, es más que necesario el consumo de ácido fólico.
Una vitamina que es sumamente importante a esta edad es sin duda alguna la vitamina E, ya que esta actúa como antioxidante y protege la piel del daño causado por los radicales libres.
A esta se suma la vitamina C, que mantiene también la piel saludable y mejora considerablemente la absorción de hierro en el cuerpo.
Los minerales son importantes
Las mujeres mayores de 30 años deben consumir minerales. Para ellas desde este momento es necesario obtener suficiente calcio, hierro y magnesio.
Por ejemplo, gracias al calcio pueden mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
El hierro es clave para la producción de glóbulos rojos y, sobre todo, para prevenir la anemia.
Y el magnesio aporta en la relajación muscular y en la función del sistema nervioso.
Cabe indicar que, en algunos casos, es importante y necesario complementar la alimentación con suplementos vitamínicos y minerales.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association señala que los suplementos dietéticos en general, sobre todo de vitaminas y minerales, no previenen enfermedades crónicas como el cáncer y aquellas cardiovasculares.
Aunque algunos expertos mencionan que los suplementos sí pueden ser beneficiosos para quienes presentan deficiencias nutricionales específicas.
Cabe mencionar la advertencia lanzada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), que señala los peligros que acarrean algunos suplementos dietéticos, los cuales tienen ingredientes que dañan el organismo y pueden llegar a ser mortales como la efedrina y el sibutramina.
Alimentos ricos en vitaminas
El consumo en estos casos de vitamina D, C, B12 y ácido fólico es necesario.
La vitamina D se puede encontrar en el salmón, el atún, el hígado, la yema del huevo, la leche, los cereales y los jugos de naranja.
La vitamina C está presente en frutas y verduras como naranjas, fresas, kiwi, papaya, pimientos, brócoli y espinacas.
La vitamina B12 es importante para la salud del cerebro y se encuentra en carne, pescado, huevos y productos lácteos.
El ácido fólico está presente en alimentos como espinacas, espárragos, brócoli, lentejas, garbanzos, naranjas y cereales fortificados.
Dosis o porciones a consumir
- 2,4 microgramos diarios para adultos de vitamina B12.
- 75 a 90 miligramos por día para mujeres de vitamina C.
- La vitamina D es aconsejable desde los 15 miligramos diarios para adultos.
El ácido fólico debe consumirse entre 400 y 600 microgramos por día, aunque las mujeres embarazadas pueden necesitar una cantidad mayor para prevenir defectos de nacimiento en el feto.
Aunque las necesidades individuales pueden variar, recuerde que es indispensable hablar con un nutricionista o un médico para agregar dichas vitaminas a la dieta diaria.