Casi la mitad de los colombianos está sufriendo de insomnio en la actualidad. Así lo asegura Proyecta-Me, una empresa de consultoría e investigación en temas de salud y otros, de Colombia, que a través de una encuesta evidenció que el 49 % de la población nacional ha presentado problemas de sueño durante este tiempo de confinamiento.

De acuerdo con el neuropsiquiatra Juan Manuel Orjuela, gerente en Salud de Khiron Life Sciences, Corp., generalmente los problemas de sueño se presentaban en un 15 o 20 % de la población colombiana, pero hoy, con la pandemia a raíz del coronavirus, “llega casi a la mitad” por muchas causas: la ansiedad, la incertidumbre económica o el temor a contagiarse, la falta de actividad física, pues la gente llega menos cansada a la cama, los conflictos familiares, la falta de exposición a la luz, especialmente las personas que viven en apartamentos en cuyo interior no reciben buena luminosidad . “Si no recibes bastante luz en el día y oscuridad en la noche el cerebro empieza a tener alteraciones en algo que se llama los ritmos circadianos (cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo). Toda esta problemática psico-social ha hecho, en resumen, que la gente esté durmiendo peor”.

Dormir es una necesidad vital. Tal como lo explica el médico Sergio Naza Guzmán, miembro de la Asociación Colombiana de la Medicina del Sueño, Acmes, durante el sueño nuestra mente se recupera del desgaste ocasionado en el día, se restaura la salud de todas las células de nuestro cuerpo, se reparan los tejidos y se balancean las hormonas. Además, mientras dormimos se entra en un estado de baja actividad de nuestro sistema cardiovascular, digestivo y en general de todos los sistemas de nuestro cuerpo, se regulan los estragos del estrés diario, se restablece la atención, la memoria y otros procesos cognitivos y ejecutivos de nuestra mente. Durante el sueño también se libera la hormona del crecimiento, responsable de la reparación celular y disminución del cortisol, la llamada hormona del estrés. Si no durmiéramos todo eso no ocurriría y nuestro cuerpo no podría funcionar adecuadamente.

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Si usted es de los que por estos días les resulta difícil dormir o se despierta varias veces durante la noche, tenga presente la higiene del sueño, una serie de prácticas que ayudan a contrarrestar el insomnio, sin tener que acudir a un tratamiento farmacológico. Aquí, una guía:

Recomendaciones

  • Mantenga un ambiente que favorezca el sueño. Asegúrese de que su cuarto esté limpio y ordenado. Use aromas que le agraden, espárzalos por su habitación una hora antes de irse a dormir.
  • Esos pequeños bombillos del televisor y del módem póngales cinta aislante. No tenga un reloj con luminosidad en el dormitorio, esos estímulos lumínicos impiden que duerma bien. Y si su habitación queda ubicada cerca a un poste de luz cuya luminosidad la invade, busque soluciones como cortinas black-out para que el dormitorio quede a oscuras.
  • Si su residencia está en una zona donde hay fiestas, bares o en una vía principal en la que escucha el paso de las ambulancias y el tráfico en general, si no puede aislar esos sonidos, utilice protectores auditivos como los que se usan en los aviones para aislar el sonido.
  • Mantenga una temperatura adecuada. Use en las paredes del cuarto y en la ropa de cama colores relajantes y que la cama y almohada sean confortables.
  • No consuma bebidas como gaseosas de color negro, ni café, té o chocolate en horas de la tarde o noche porque contienen sustancias que son estimulantes para el sistema nervioso central. Esto hace que el cerebro esté mucho más alerta e impida conciliar el sueño. Tenga cuidado con las bebidas energizantes.
  • Trate de no tomar líquidos en la noche, apenas lo mínimo con el fin de evitar despertarse para ir al baño.
  • Si acostumbra a consumir una copa de vino, debe tomarla temprano, con la cena y no al acostarse.
  • No cene de manera copiosa, sino una comida ligera y espere una o dos horas para acostarse. Si se acuesta lleno y con sensación de distensión gástrica va a dormir mal, incluso, puede tener pesadillas. Tampoco se debe ir a la cama con sensación de hambre. A adultos mayores que comen muy temprano y se acuestan a las 8:00 o 9:00 p.m., les puede resultar difícil dormir por este motivo.
  • Tomar un vaso de leche caliente favorece la relajación antes de dormir.
  • Haga ejercicio, mínimo, por 30 minutos en la mañana, ojalá recibiendo la luz del sol. Si se ejercita mucho en la noche (suda, se agita, dispara adrenalina) termina muy activo y eso le impide conciliar el sueño. O puede hacer ejercicios cardiovasculares 30 minutos diarios (caminar, trotar, ciclismo y similares) tres horas antes de irse a dormir.
  • Evite hacer siestas de más de 20 o 30 minutos y al finalizar la tarde. Los motosos prolongados le robarán sueño en la noche.
  • Mantenga los horarios. Trate de acostarse y levantarse a las mismas horas, incluyendo los fines de semana. Si no consigue conciliar el sueño después de 15 minutos, salga de la cama y relájese en otro lugar para volver a esta cuando sienta sueño.
  • A última hora de la tarde o de la noche evite la exposición a la luz brillante. Muchas personas tienen muchos bombillos de luz blanca y cuando empieza a caer la noche los prenden todos, incluso, en el mismo cuarto antes de acostarse. Así tienen mucha luminosidad. Se aconseja bajar la intensidad de la luz ambiente. Hasta la de los computadores y celulares en horas de la noche. Y no es que el celular per se o las ondas electromagnéticas afecten el cerebro, si no, que lo que afecta es su luminosidad, porque el cerebro no va a empezar a activar los mecanismos del sueño si recibe una cantidad de luz proveniente del computador, del celular o del televisor. Hay celulares como los Iphone que traen la opción de Luz Noche, un tipo de luz que no es tan fuerte.
  • Lo ideal es que no consulte pantallas LED (televisión, tablets, celulares y similares) antes de irse a dormir. La luz que proviene de ellas inhibe la aparición de la melatonina (sustancia que produce el mismo cerebro) y provoca despertares frecuentes.
  • No realice en la cama tareas que impliquen actividad mental como leer, ver televisión, usar el celular o el computador. Ese es un pésimo hábito porque estamos recibiendo luminosidad y para el cerebro la luz significa día y por tanto, la persona no va a poder dormir. En cambio, si se le enseña al cerebro que la cama es un lugar para dormir, tranquilo, donde no hay luminosidad, en el que básicamente se prepara uno para el sueño, este se condiciona y sabe que cuando va a la cama activa los mecanismos para dormir.
  • Pero si va a la cama, se pone a ver tres películas en Netflix y chatea, el cerebro no activa los mecanismos del sueño que están mediados por la melatonina.
  • Si no puede sacar el televisor del cuarto, ponga una poltrona o una silla al lado de la cama, siéntese allí y mire la televisión o lea algo que le dé paz, pero hágalo en un libro físico, no en la Tablet o en el computador y cuando sienta sueño, váyase a la cama. Solo utilice la cama para dormir o para tener actividad sexual.
  • Haga rituales antes de acostarse (póngase la piyama, cepíllese los dientes o el cabello, ore...) e incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, una ducha tibia (30 minutos antes de irse a dormir), masajes, etc. Haga una pequeña meditación o un momento de respiración profunda para oxigenar el cerebro y distensionar el cuerpo. Ese tipo de acciones ayudan a que organismo se ponga en modo sueño.
  • No olvide que hay que tener por lo menos de 7.5 a 8 horas de sueño reparador.
  • La ciencia ya demostró, tal como comenta el doctor Sergio Naza, que si queremos rendir mejor, ser más activos y sacarle el máximo provecho a cada hora laboral, dormir bien es una de las fórmulas más efectivas y es una función de la que no podemos prescindir sin que nuestra salud sienta las consecuencias.