El colesterol es una sustancia vital en el organismo, responsable de regular funciones como la formación de ácidos biliares y algunas hormonas. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en sangre superan los valores normales, pueden convertirse en un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
Para prevenir la hipercolesterolemia y mantener un corazón saludable, los expertos recomiendan llevar un buen estilo de vida que incluya ejercicio y una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea.
Uno de los primeros pasos que se sugiere cuando se detecta un aumento en los niveles de colesterol es hacer cambios en la alimentación. Según el Dr. Sergio Caja, experto en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, con formación en Nutrición y Gestión Científica, “los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que contienen fibra soluble y pectina, ya que se unen al colesterol en el intestino, favoreciendo su eliminación”.
Además, estos alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, estanoles, esteroles y antocianinas, todos ellos contribuyendo a mantener niveles saludables de colesterol.
Si bien no existe un solo alimento que reúna todas estas características en cantidades significativas para reducir el colesterol por sí solo, hay una amplia variedad de opciones que incorporan algunas de estas cualidades y que se deben consumir regularmente.
Aguacate
Nueve estudios clínicos han demostrado que el aguacate, especialmente en personas con hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 % y un 45 %, así como del colesterol LDL.
El alto contenido de fibra en el aguacate reduce su absorción y sus ácidos grasos poliinsaturados disminuyen los niveles de LDL. Además, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.
Cereales integrales
El consumo de cereales integrales, en particular la avena, se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol. La avena es especialmente eficaz, ya que disminuye el colesterol LDL después de tan solo seis semanas.
Incorporar de 70 a 100 gramos de avena en la dieta diaria proporciona un alto porcentaje de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece la reducción de los niveles de colesterol. Además, es importante incluir otros cereales integrales en la dieta, como pan integral, pasta integral y arroz integral.
Frutos secos
Los frutos secos, como nueces, almendras, pistachos y nuez de macadamia, tienen la capacidad de regular el perfil de colesterol de manera similar a los alimentos de origen vegetal con alto contenido de grasa. La nuez de macadamia, en particular, reduce los niveles de LDL en un 4 % y aumenta el colesterol HDL en un 7 % después de cuatro semanas de consumo diario. Se recomienda un puñado de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.
Legumbres
Las legumbres, ricas en fibra, reducen la absorción de colesterol LDL, las lentejas, además de reducir el LDL, aumentan el colesterol HDL, lo que es beneficioso para la salud del corazón. Otras legumbres, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5% y el LDL en un 8 %.
La soya es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol, tanto en forma de habas como en productos derivados, como leche o tofu. Se recomienda ingerir entre 11 y 50 gramos de legumbres como soja, guisantes o lentejas al menos tres veces a la semana.
Verduras
Las verduras de hojas verdes, como las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente en dietas ricas en grasas, al favorecer la eliminación del colesterol en las heces. Estas verduras también contienen altos niveles de estanoles y esteroles, lo que reduce la absorción intestinal de colesterol.
Inhibidores naturales de la HMG-CoA
Los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, como las semillas de lino, chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada, legumbres germinadas, aceites de semillas y frutos secos, actúan como inhibidores de la enzima HMG-CoA, que regula la producción de colesterol.
También se destacan los licopenos, presentes en alimentos como la guayaba, sandía, tomate (especialmente el tomate seco al sol) y pomelo, que reducen los niveles de colesterol en un 10%. La cantidad recomendada de licopeno oscila entre 25 y 35 miligramos al día.
Alimentos ricos en antocianinas
Algunas frutas, verduras y productos vegetales contienen antocianinas, pigmentos que varían en color de rojo a azul y que tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL entre un 16% y un 25% en individuos con hipercolesterolemia.
Consumir alrededor de 100 gramos diarios de alimentos ricos en antocianinas, como frambuesas, moras, arándanos, cerezas, açai o piel de berenjena, puede ser beneficioso para las personas con altos niveles de colesterol.
Incorporar estos alimentos en la dieta de manera regular puede contribuir significativamente a reducir los niveles de colesterol en sangre y promover la salud cardiovascular. Además, mantener un estilo de vida activo y equilibrado es esencial para obtener los mejores resultados en la gestión del colesterol.