20 consejos que le ayudarán a cuidar su salud en horario laboral

Gran parte de los empleados colombianos deben pasar varias horas del día sentados, en muchos casos, frente a un computador. Las malas posturas como recostarse sobre la mesa, dejarse deslizar en la silla hasta que la espalda toca el asiento de la misma, pegar la cara a la pantalla del ordenador o no levantarse durante muchas horas para ir al baño o por algo de tomar, solo por salir rápido de la empresa, crean afecciones que pueden llegar a ser severas.

Según el Consejo de Seguridad Nacional, las posibles consecuencias de una mala postura se pueden reflejar en molestias cervicales, abdominales, trastornos en la zona lumbar de la espalda y alteraciones del sistema circulatorio y nervioso que afectan, principalmente, las piernas. A su vez, la incorrecta adecuación del entorno de trabajo puede generar estrés, accidentes innecesarios o malestar. Esto, a largo plazo, podría causar daños irreparables en la salud de una persona.

El País ofrece 20 tips para una mejor disposición del entorno y del empleado en el área donde laboral:

a. La silla debe tener un soporte de 5 patas con ruedas. Así se tendrá facilidad de movimiento por el cubículo de trabajo.
b. Se aconseja que la silla tenga un revestimiento en tejidos transpirables y flexibles, que no sean deslizantes, además de tener un acolchamiento de aproximadamente
20 cms.
c. El apoyabrazos no es indispensable, pero ayuda a reposar hombros y brazos y a hacer acciones como sentarse y levantarse.

El asiento debe permitir la regulación de la altura. El abdomen de la persona debe quedar paralelo a la mesa, para que el cuello no se vea obligado a estirarse si la persona es demasiado baja o en el caso de los altos, para evitar que inclinen el cuerpo hacia adelante, arqueando la espalda.

También el espaldar debe poder regularse en altura. Este no debe quedar más arriba de los omoplatos. Que el espaldar se pueda inclinar es un aspecto positivo, ya que, al cambiarlo para ciertas tareas (llamadas, lecturas, entre otros), mitiga la carga física en la columna.

Los pies deben tocar en su totalidad el piso. En los casos donde esto no ocurra y la altura de la mesa no es regulable, se recomienda el uso de un apoyapiés. Esto reduce la tensión en espaldas y piernas y evita la fatiga postural.

El tronco debe estar totalmente recostado en el espaldar, erguido, frente a la posición de trabajo, lo más cercana a ella y con los hombros relajados, para no generar espasmos musculares. Las piernas deben crear un ángulo de 90° y el cuello y la cabeza deben estar lo más rectos posibles.

Todos los objetos del entorno deben tener un fácil acceso, para no hacer movimientos innecesarios y desgastantes. Deben estar ubicados estratégicamente para estimular el uso de ambos miembros superiores. Organizarlos en el espacio dependiendo si son comunes, como los relojes y los retratos, de uso ocasional o habitual.

Ambos deben estar a unos 10 o 15 cms de distancia del borde de la mesa, para permitir que el antebrazo quede apoyado, creando un ángulo de 90° con el codo, esto evitará la tensión en los hombros y los espasmos musculares, que pueden transformarse en dolores de cabeza. El mouse debe quedar paralelo al teclado.

Evite usar los soportes del teclado, aumentan la extensión de la muñeca al digitar. Al escribir procure hacerlo con ambas manos y con las muñecas en una posición relajada y derecha. El mal uso del teclado puede desembocar en el síndrome del túnel carpiano, que genera calambres y dolor en la muñeca.

No fuerce los dedos ni la mano, procure usar el mouse con suavidad y con los dedos relajados, para no tensionarse. Si tiene un apoyador para la muñeca ayudará a prevenir el túnel carpiano y las tensiones de la mano.

El computador, el teclado y el mouse deben estar frente al trabajador. Las diagonales generan una posición inadecuada de la columna, que puede generar molestias o una deformación de la misma si se deja coger ventaja.

El orden permite que el trabajador opere de manera acertada. Se debe buscar que bajo el escritorio no haya ningún objeto para una mayor movilidad de los pies y evitar acci- dentes.

El borde superior de la pantalla del computador debe quedar un poco más arriba de la altura de los ojos. Se visualiza bien 10° por encima y entre 30° a 35° por debajo.

El uso constante de aparatos electrónicos genera fatiga visual. El computador debe estar a una distancia de 45 a 70 cms de los ojos. Así no se fuerza la vista. Tenga descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas pausas recree la vista mirando escenas lejanas.

La iluminación del entorno debe ser suficientemente fuerte para poder leer y escribir con comodidad, pero no tanto como para generar deslumbramientos en la pantalla u hojas de trabajo o de manera indirecta sobre el teclado, el suelo o la mesa; se recomienda que estos últimos tengan colores mate. Las ventanas deben estar ubicadas de forma lateral al área de trabajo
y tener cortinas.

Se recomienda que el ambiente de trabajo mantenga una temperatura entre los 23° C y los 26° C en verano y entre los 20° C hasta los 24° C en invierno. También debe estar, en lugares sin estaciones, 5° C por debajo de la temperatura ambiente. Los cambios drásticos de temperatura, del exterior al interior de las áreas de trabajo, pueden generar problemas de salud.

Vaya al baño o por algo de tomar, salude al compañero, use las escaleras, o haga cualquier acción que obligue a desplazarse del puesto de trabajo e interactuar con otros. Así evitarán los dolores lumbares, el sedentarismo y la fatiga laboral.

Estiramientos y ejercicios que energizan al trabajador, ayudan a prevenir la aparición de traumas musculares. Reducen el estrés, mejoran la postura, la movilidad articular, la circulación y la capacidad de concentración. Un buen ejemplo es una hora de yoga o de gimnasio. Se deben realizar diariamente.

Trabajar en el horario de trabajo y descansar en el horario de descanso. Puede parecer redundante, pero es necesario aclararlo y realizarlo para no sobre- esforzar el cuerpo y permitirle sus espacios. La fatiga se puede presentar por horas extra de trabajo o falta de sueño.

Desayunar antes de ir a trabajar, comer fruta en las mañanas, un buen almuerzo y barras de cereal, maní o frutos secos por la tarde, ya que contienen altos niveles energéticos.

Estar muy atento a su salud, los problemas son más fáciles de solucionar cuando apenas empiezan.