¿Cuál es la cantidad de calcio que debe consumir de acuerdo con su edad y qué beneficios trae?

El calcio es un mineral vital para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano, siendo los huesos y los dientes los principales receptores de este elemento. Además, el calcio desempeña un papel crucial en los tejidos corporales, las neuronas y la sangre. Sin embargo, es importante tener en cuenta que su consumo debe realizarse con prudencia, ya que tanto la deficiencia como el exceso de calcio pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud.

El riesgo del consumo excesivo de calcio

Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de la clínica de nutrición de UCLA, advierte sobre los peligros del consumo excesivo de calcio, especialmente en relación con el riesgo de calcificaciones de las arterias coronarias y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es necesario determinar con prudencia y precisión la cantidad de calcio que debemos consumir para mantener un equilibrio adecuado.

Las recomendaciones de consumo de calcio según la edad

Las necesidades diarias de calcio varían según la edad y la condición de cada individuo. El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos establece cantidades recomendadas y máximas de calcio para diferentes etapas de la vida.

Durante la pubertad, la adolescencia y la vejez, se recomienda un consumo diario de entre 1200 y 1300 mg. Durante la menopausia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan alrededor de 1500 mg al día, por esta razón a muchas mujeres se les prescribe calcio adicional.

Consecuencias del consumo inadecuado de calcio

Tanto la deficiencia como el exceso de calcio pueden tener consecuencias negativas en el cuerpo. La falta de calcio se refleja principalmente en los huesos y los dientes, ya que el organismo redistribuye el calcio disponible para garantizar su uso en los procesos vitales. Esto puede llevar a una disminución de la densidad ósea, incluso si se consume suficiente calcio. Algunos síntomas de deficiencia de calcio incluyen espasmos y calambres musculares, caída de cabello, debilidad de uñas y piel seca.

La importancia de una alimentación equilibrada

La dietista-nutricionista Leticia Marín enfatiza que más allá de conocer las cantidades exactas de calcio a consumir, es fundamental mantener una alimentación variada y saludable que incluya una adecuada ingesta de vitamina D. La combinación de alimentos que contienen calcio y otros nutrientes es clave para maximizar su absorción.

Existen numerosos alimentos que son excelentes fuentes de calcio y que pueden ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades diarias de este mineral. Algunos de los alimentos más destacados en términos de contenido de calcio incluyen los lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, pero no son los únicos. Además, las sardinas en aceite, las almendras, las avellanas, las gambas y los langostinos son otros alimentos ricos en calcio que se pueden incluir en una alimentación equilibrada. Estos alimentos no solo aportan calcio, sino que también ofrecen otros nutrientes esenciales para la salud.

A continuación, algunos alimentos que suministran calcio:

• Quesos
• Sardinas en aceite
• Almendras
• Avellanas
• Gambas
• Langostinos
• Yogur
• Garbanzos
• Pulpo
• Pistachos
• Leche
• Judías o chauchas blancas/rojas
• Almejas
• Berberechos
• Acelgas
• Espinacas

“Vemos que hay mucha variedad y prácticamente todos están enmarcados en alimentación saludable. Si a ello le incluimos unos 10-15 minutos de sol al día ya tendríamos el aporte necesario de vitamina D”, sentencia la nutricionista.

Aunque los suplementos de calcio son una opción, la mejor manera de obtener este mineral es a través de una dieta equilibrada. Es importante tener en cuenta que existen muchas otras opciones. Además, las personas deben asegurarse de obtener suficiente vitamina D, vitamina K, vitamina C, que son potenciadores de absorción, ya sea a través de la exposición al sol o de alimentos enriquecidos.

Por otro lado, las legumbres como los garbanzos y las judías blancas o rojas también son una fuente importante de calcio. Estos alimentos son una excelente opción para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana y desean obtener calcio de fuentes no lácteas. Además, el marisco, como el pulpo, las almejas y los berberechos, son ricos en calcio y pueden añadir variedad a la dieta. Incluso ciertos vegetales de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, contienen cantidades significativas de calcio, aunque es importante tener en cuenta que también pueden contener sustancias que pueden afectar la absorción de este mineral. En general, incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en nuestra dieta diaria nos ayudará a mantener niveles adecuados de este mineral tan importante para nuestra salud.